前回の記事では、筋肉を追い込むための方法として、アイソレート種目の後にすぐコンパウンド種目に移る方法を紹介しました。
今回は別の方法で、簡単に筋肉を追い込む方法をお伝えしたいと思います。
【筋トレ初心者】筋肉を追い込む方法―レストポーズ法
今回、紹介する方法はレストポーズ法と呼ばれるもので、ケガのリスクも少なく簡単に行える方法です。
セットを終えて数秒～十数秒インターバルを取り、また動作を開始します。
それを２～３回繰り返すだけです。
数秒～十数秒のインターバル中は、完全に休むというよりは、関節を伸ばしきって楽になる箇所で休みます。
例えば腕立て伏せなら、肘を伸ばしきった状態（スタートポジション）で休みます。
座り込んで休む、というようなことはしません。
数秒～十数秒のインターバルを取れば呼吸が整うので、セット終了からさらに追加で数回行えるのです。
上の画像のように肘を伸ばした楽な所で休む。胸を床につけて休んだりはしない。
数秒～十数秒のインターバルを取ると述べましたが、「何秒取るべきか」という明確な基準はありません。
あまり短すぎると回数をこなせませんし、長すぎると通常のセット間のインターバルとの差がなくなり追い込みにくくなります。
扱う重量にもよりますが、追加で３回くらいこなせるようであれば、それで充分なインターバルだと思います。
前回紹介した「アイソレート種目の後にすぐコンパウンド種目に移る方法」に比べて、レストポーズ法は高重量が扱いやすいのが利点です。
コンパウンド種目で行えますから、スクワットでもベンチプレスでも行えます。
筋力向上を目的として、高重量を扱いたい方には良い追い込み方でしょう。
もちろん、アイソレート種目で行ってもOKです。
種目を選ばずに行えるので実用性が高いですね。
注意点としては、やはりちゃんとコントロール出来る重量で行うことです。
ケガを未然に防ぐためというのもありますが、あまりに重い重量だと、数秒程度のインターバルを取ったところで一回も追加で挙上できない可能性があります。
それに高重量のスクワットなどでは、キツいので数秒のインターバルを取るより早くラックに戻したくなってしまいます。
最低でも５～６回くらいは行える重量を選択しましょう。
初心者であればもっと軽くて大丈夫です。
あとはやり過ぎには注意です。
２種目を３セットずつ行うとしたら、それぞれの種目の３セット目にだけ行えば充分です。
初心者であれば、２種目目の３セット目だけでも大丈夫です。
全部のセットで行うのは明らかにやりすぎで、オーバーワークになってしまいます。
追い込めば追い込むほどいいわけではないことを、常に念頭に置いておきましょう。
種目によっては、10秒程度のインターバル→動作を行う→10秒程度のインターバル→動作を行う…という流れをずっと出来てしまうこともありますが、これも自分の中で何回インターバルを挟むかを予め決めておきましょう。
「もっと出来る」と思っても、インターバルを挟むのは３回程度までで充分です。
酷い筋肉痛が出てしばらく筋トレが出来なくなったり、体力や気力が削がれて筋トレが継続出来なくなってしまっては本末転倒です。
どんな方法で追い込むにせよ、常にやり過ぎには注意しながら行うようにしましょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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