ガリガリで食べても太れない…
だから筋肉も中々つかない…
このような体質の方を一般にハードゲイナーと言います。
悩みを解消するために筋トレを始めたものの、思うように筋肉がつかず、体重も増えない…
と、悩みが解消どころかさらに悩みが大きくなり、筋トレを挫折してしまう方も少なくないように思います。
今回は食べても太れない、ハードゲイナーの方向けにその対処法を述べようと思います。
【筋トレ初心者】食べても太れない、筋肉がつかない…ハードゲイナー？―その対処法は
まずお伝えしておきたいのは、自分自身のことをハードゲイナーと疑っている人のほとんどが、食事に問題がある場合が多いということです。
ハードゲイナーは、数としてはごく少数なので、「自分はハードゲイナーだからダメなんだ」と落ち込む前に、まずは食事の内容を見直すのが先決です。
昔の私もそうでしたが、食事はパンやおにぎりのみで、トレーニング後にプロテインを飲む程度の栄養摂取の方は少なくありません。
しっかりと3食を摂るのは大前提で、3食とも肉や魚や卵などのタンパク質が含まれている必要があります。
トレーニング後のタンパク質摂取だけでなく、一日を通してタンパク質の摂取量を確保するのが重要です。
そして基礎代謝より多めのカロリーを摂取する必要もあります。
基礎代謝より少ないカロリー摂取量では、体は「少しずつ飢餓に向かっている」と判断します。
飢餓の危険性があるのに、わざわざ消費カロリーの高い筋肉を合成するなんていう非合理的なことは、体は中々行いません。
だからある程度のタンパク質量とカロリーを摂取するために、食事の回数を増やす必要が出てきます。
ただし、勘違いしないでほしいのは、これが普通だということ。
食べても太れないとかハードゲイナーだとか関係なく、普通は食事の回数を増やさないと筋肉も体重も増えないのは当たり前のことです。
そうでなかったら、オーバーカロリーでどんどん体重（筋トレしなかったらほぼ脂肪）が増えていく食事内容だったか、よっぽど筋肉が付きやすい体質かのいずれかになります。
ハードゲイナー向けのアドバイスで「食事回数を増やせ」というのはよく目にしますが、食べても太れないとかハードゲイナーだとか関係ないアドバイスだと思います。
多めのカロリーと書きましたが、カロリーを多く摂るには炭水化物を沢山摂るのが良いでしょう。
糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されます。
これは血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、栄養素を筋肉に届ける働きもあり、これは強力なアナボリック作用を持ちます。
この強力なアナボリック作用を利用しない手はありません。
特にトレーニング後は、筋肉が栄養を欲している状態ですから、プロテインと同時に糖質もしっかり摂ることで、筋肥大の強力なサポートが得られます。
とは言え脂質もホルモンなどの材料になるので重要な栄養素ですし、カロリーを沢山摂るには効率が良さそうな感じがしますよね。
でも脂質の多い食事は消化吸収に時間がかかり、腹持ちが良いためたくさんの量を摂ることが難しい。
それに比べて糖質は、脂質ほどは消化吸収に時間がかかりません。
しかもインスリンの働きにより血糖値が下がり、一定以上下がると胃が空でなくても空腹を感じるようになります。
ゆえに糖質は、一度摂ってからあまり時間を空けずにまた次の糖質を摂れてしまうので、一日を通した摂取カロリーが油っぽい食事よりも増えることになります。
摂取カロリーが増えやすいということは太りやすさに関係してきますが、効率よく筋肉をつけるにはオーバーカロリーのほうが好ましいので、体を大きくしたかったら糖質の摂取量を増やすのが手っ取り早いのです。
だからカロリー摂取のために何も考えずにジャンクフード…というよりは、より脂質を抑えた炭水化物、個人的には消化の良さなども勘案したうえで白米が多くの日本人にベストとなりえると思います。
栄養摂取のタイミングについて言うと、一番重要なのはトレーニング前です。
筋トレを初めて何分か後にはもう筋肉の修復や合成が行われますので、トレーニングをやった後の栄養摂取では遅く、修復や合成が効率良く行われません。
トレーニング前に体を栄養で満たしてあげることで、筋肥大が行われやすい環境を整えることが出来るのです(参照記事⇒【重要】ゴールデンタイムとは)。
私の経験を言うと、一番体が大きくなったと実感した時は、トレーニング前の栄養摂取を充実させた時でした。
以前は「ゴールデンタイムはトレーニング終了から30分内」というのを頑なに信じて、トレーニング後の栄養ばかりを気にしていました。
それではトレーニングの途中でもう栄養が枯渇していたわけですね（もちろんトレーニング後の栄養摂取も疎かにしてはいけません）。
上記の対処法は食べても太れない方向けではなく、広く一般の方へ向けたものです。
中々筋肉を増やすのは大変なことですよね…。
上記の対処法で改善したのなら、ちょっとした体質の差こそあれどあなたはハードゲイナーではなく、食事や栄養摂取についての知識が足らなかっただけです。
ではハードゲイナーの方はどうすればいいのか。
食べても太れないどころか、そもそも量を食べられないという方もいらっしゃるかと思います。
量を食べられない方は、消化吸収能力があまり良くない場合が多いので、消化酵素が救世主となる可能性があります。
食事がいつまでもお腹の中に残っている感覚がある方や、お腹が張りやすい人には特に有効だと思います。
食事の量を増やさなくても、体重が増えることもあるほど、消化能力は大事な要素なのです。
消化酵素に消化を助けてもらって、なるべく効率よく栄養が吸収できるような状態にしましょう。
私の場合は、食べたものがいつまでも胃の中に残るような感じがすることが多く、食事を義務のような感じで摂っていました。
しかし消化酵素を摂ったところ、お腹が空いた状態で食べることが出来、食事を楽しめるようになりました。
食事が楽しめるようになると、自然と食事量が増えますので、少しずつ体重を増やすことが出来ました。
それとお腹が張ることがだいぶ軽減されました。
乳酸菌などを摂っているのになぜお腹が張るのか疑問に感じていましたが、原因は消化不良だったようです。
食べても太れない方は、消化能力があまり高くない可能性が高いので、このようなことは往々にしてあると思います。
以下に私が摂取したことのあるものの中で、オススメの消化酵素を紹介します。
わかもと
昔からある有名な消化酵素です。
消化酵素としては比較的穏やかな効き目ですが、充分な効果があります。
消化酵素を摂るのが初めてなら、効き目の強すぎない「わかもと」が安心できて良いでしょう。
消化酵素の他、乳酸菌やビタミンB群も入っているので、とても優秀なサプリメントと言えます。
Digest（Enzymedica）
酵素を専門にしている海外のサプリメントメーカーですので、とても安心感があります。
効き目はかなり強めな印象です。
これより効き目の強い｢Digest Gold｣というものもありますが、通常はこれぐらいの強さがあれば充分なはずです。
お腹が張りやすい方、便秘気味の方にもオススメできます。
ハイドロホエイプロテイン（オプティマムニュートリション）
こちらは消化酵素ではなく、加水分解された（ほとんど分解された状態）プロテインで、素早い吸収に優れています。
普段使いするというよりは、トレーニング前や後の、素早い栄養補給が必要な時に飲むと効果を感じやすいです。
通常のプロテインでお腹が張る感覚がある方、長時間お腹に残っている感覚がある方は試してみる価値があるでしょう。
食べても太れない方でも、少しずつ筋肉はつけられるはずです。
諦めずに、色々な方法を試していくことが大切です。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
↓↓こちらも参考に是非ご覧ください↓↓
とにかく体を大きくしたい場合はどうするのがベストか
え？なんで筋トレしないの？―筋トレはメリットしかない
【筋トレ初心者】筋肉も筋力もつかないトレーニング―それはただの苦行
