以前の記事でカフェインが体脂肪減少に効果があるとお伝えしました。
今回は、カフェインの効果について深掘りしていきたいと思います。
筋トレ・ダイエットのお供にカフェイン―その効用と注意点
日々筋トレに勤しんでいる人達は、カフェインを摂っている人が多いです。
筋トレを行ううえではプラスに働く多くの作用が、カフェインには認められているからです。
その作用とは
・覚醒レベルの向上
・筋出力の向上
・強心作用による疲労の軽減
・体脂肪分解作用
などが挙げられます。
筋トレをしない方は、覚醒レベルの向上、即ち眠気覚ましとしてカフェインを摂取しているしている方がほとんどだと思います。
覚醒レベルの向上というものは筋トレにおいても有用で、気分を高揚させてモチベーションを高めます。
テンションが低い状態での筋トレは、やはり効果が落ちてしまいます。
また、交感神経を活性化させるので、アドレナリンが多く分泌されます。
このアドレナリンには筋肉増強作用があるので、筋肥大にも良い影響があるでしょう。
そしてカフェインを摂ると一時的にではありますが、筋力が上がります。
筋力が上がるということは、筋肉により強い負荷をかけることが出来ますので、筋肥大にはプラスに作用します。
さらにカフェインには強心作用があるので、栄養素が筋肉に行き渡りやすくなり、疲労感が軽減し、トレーニングの後半でもパフォーマンスや集中力の維持がしやすくなります。
さらにさらに、知らない人が多いようですが、カフェインには体脂肪を分解する作用もあります。
ただし、分解されるだけです。
分解されてもエネルギーとして使ってあげないと、再び体脂肪として蓄積されてしまいます。
だからトレーニングとカフェインは相性が良い。
運動前に摂取することで、体脂肪燃焼が促進されるわけです。
ここまでの話だと｢カフェイン最強説｣が出てきそうですよね。
それもそのはず、カフェインは以前、世界アンチドーピング機構（WADA）の禁止物質のリストに含まれていました。
つまり、カフェインを摂るとドーピング違反となってしまったのです。
興奮剤として禁止物質に指定されていましたが、2004年以降のリストから除外されました。
けっこう最近までですね。
しかしこれは裏を返すと、それだけ効果が認められている物質ということになります。
これだけ効果が高いと気になるのが副作用です。
まずは誰しも経験があると思いますが、眠れなくなることです。
カフェインの半減期は5～7時間程度とされていて、けっこう長いのです。
夜の12時に寝るとしたら、夕方5時くらいまでには摂取しておかないといけないことになります。
カフェインを摂っても眠れる人でも、体内に残ったカフェインによって眠りが浅くなっている可能性は高いので、摂取する時間には気をつけましょう。
あとは胃酸を分泌させる作用があるので、胃が痛くなったり調子が悪くなる場合があります。
他にも神経過敏や不安感、頭痛の症状が出る方もいるようです。
鉄分の吸収を阻害する働きがあるので、貧血の人はカフェインの摂取は控えたほうが賢明でしょう。
ミネラルのサプリメントを摂取するなら、同時の摂取は避けるべきです。
それと、眠気を覚ます作用というのは、生物にとって自然なことではありません。
肉体的であれ精神的であれ、疲労しているから眠くなるわけであって、それを無理やり興奮させるわけですから、体に負担がないわけがありません。
カフェインを摂取した直後は元気になるかもしれませんが、時間が経つとその反動がドッと押し寄せてきて、強い疲労感や眠気に襲われます。
あとはあまり知られていないことかと思いますが、カフェインには致死量があります。
コーヒーなどを何杯も飲んで死ぬことはないと思いますが、サプリメントなどで純粋なカフェインをガブ飲みすると死んでしまいます。
ちなみに致死量は3000mgで、そんなに多くはない量です。
眠気覚ましにと、一日に何度もカフェインを摂取している方は要注意です。
致死量とまでいかなくても、体に何らかの不調が現れる可能性は充分にあります。
よくコーヒーを飲まないと一日持たないと言う方がいますが、これは体にとって非常に良くない状態です。
無理して作業等をこなしていても、パフォーマンスとしてはかなり低くなっているはずです。
思い切って早く寝て、早く起きてから作業等を行ったほうが遥かにマシです。
色々デメリットを述べましたが、基本的には量を間違えなければ大丈夫です。
その量ですが、一回につき200mgくらいまでが推奨されていて、一日当たりだと500mgくらいまでとされています。
最初はトレーニング前に100mgから始めてみると良いかもしれません。
下にオススメのサプリメントを紹介しておきます。
C4（Cellucor））
プレワークアウト・ドリンクといって、トレーニング前に飲む用に特化したものです。
カフェイン（150mg）やアミノ酸などが配合されていて、トレーニーから大人気のサプリメントです。
かなり効果が体感できる優秀なサプリメントです。
Caffeine（ALLMAX Nutrition）
カフェインのみのサプリメントです。
余計なものが入っていないので、筋トレ以外の場面でもカフェインを使いたい方にオススメです。
一粒200mgですが、粒に折れ目が入っていて半分に折ることが出来、体質や体調に合わせて量を調節することが出来ます。
TheanineUP（California Gold Nutrition）
カフェイン100mgに加え、テアニン100mgが摂取できます。
テアニンを摂ると集中力がアップするので、カフェインの覚醒作用と相まって頭がクリアになり、必然的にトレーニングの質が上がります。
筋トレ時以外の摂取もオススメで、勉強や作業効率が上がるため、大事な試験の前や仕事の時に摂取すると大きな助けとなるでしょう。
カフェインには摂るメリットもデメリットもあります。
大きな効果を得たいからといって、大量に摂取するのは控えましょう。
メリットとデメリットを秤にかけて、ご自身でよく考えて摂取するようにしてくださいね。
上手に使えばあなたを助ける強力なパートナーとなるでしょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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