【重要】ゴールデンタイムとは

今回も食事、栄養摂取についてお話しようと思います。

ゴールデンタイムってご存知でしょうか？

筋トレ直後は筋肉の栄養が枯渇していて、かつ筋肉が大きくなりやすい時間帯（＝ゴールデンタイム）だから、筋トレが終わったらなるべく早くプロテインを飲むべき…というものです。

とても理にかなっている考え方に思えますが、これは今は昔。
最近では、トレーニング前やトレーニング中に栄養を摂取して、むしろ筋肉の栄養が枯渇しないようにする考え方のほうが一般的です。

ゴールデンタイムはない？―効率的な栄養摂取は

筋トレでダメージを受けた筋肉を修復するのは、現時点で体にあるアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）です。
アミノ酸が足りないと、筋肉が分解されてアミノ酸生成に使われてしまいます。
だからトレーニング後の摂取では遅く、トレーニング前に摂取して、予め血中のアミノ酸濃度を高めておくことが重要です。

また、｢トレーニング終了、はい、今から筋肉が大きくなりやすい時間帯｣というわけではなく、筋トレを開始して何分かしたら、もう筋肉の修復と筋タンパクの合成は始まります。

ゆえに、トレーニング前に栄養摂取したうえで、トレーニング中もチビチビと栄養摂取したほうが効率的です。
そう考えると、トレーニング後のプロテインは、トレーニング前やトレーニング中の摂取ほどは重要ではないとうことになります。
トレーニング後のプロテインは摂らなくてもいいのか、と言われたら摂ったほうがいいですが、プロテインを摂ったことにより食事がとれなくなるようだったら、食事を優先したほうが良いと思います。

トレーニング前の栄養摂取についての具体的な方法ですが、プロテイン＋炭水化物がいいと思います。
スポーツドリンクなどにプロテインパウダーを溶かせば、楽に摂取出来ます。
おにぎりなどの固形物だと消化吸収に時間がかかるので、オススメはしません。
プロテインなら１時間ほどで吸収されますので、トレーニングの１時間くらい前に摂取しましょう。

トレーニング中もプロテイン＋炭水化物でいいと思いますが、人によってはお腹がタプタプしたり気持ち悪くなったりする場合があります。
そういう人はアミノ酸（BCAAなど）＋炭水化物に切り替えると改善されると思います。
ただ、アミノ酸はコストが高いので、初心者の方は無理して摂取する必要はないと思います。
スポーツドリンクなどで、炭水化物と水分をしっかりと補給出来れば、初心者のうちは最低限の筋肉の栄養の枯渇は防げると思います。

運動強度が上がってくると、スポーツドリンクの炭水化物量では足らなくなってくるかと思いますが、その場合はサプリメントの購入も検討しましょう。

間違っても筋肉の栄養が枯渇した状態（空腹の状態）でトレーニングを始めてはいけません。
私もトレーニング前の栄養補給を充実させたら、体が明らかに変わっていくのを実感できました。

今日も筋トレライフを楽しみましょう。

 

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