インターバルとは、1セット目が終わってから2セット目に入るまでの休憩時間のことです。
何分くらいとるのがベストかというと、これは目的によって異なってきます。
とにかく筋力を向上させたい場合は、インターバルを長めに取ってしっかりと回復させ、なるべく1セット目と2セット目のパフォーマンスが変わらないようにします。
具体的には2～3分くらいかと思いますが、これは自身のパフォーマンスを見て調節していくのが良いと思います。
1セット目と2セット目の挙上回数が変わらないならそのままで、2セット目の挙上回数が少なくなるようならインターバルを長くしたほうが良いかもしれません。
1セット目と2セット目の挙上回数の差が1～2回ならそのままでも良いですが、3回以上差が出るようなら、明らかに回復が追いついていないので、長くするべきです。
トレーニングを積んでレベルが上がり、高重量を扱うようになった場合（男性でベンチプレスで100kg以上など）も、体の負担が大きくなるのでインターバルを長めにしたほうが良いでしょう。
逆に筋肉を追い込みたい場合は、インターバルは短くします。
インターバルを長くすると筋肉が回復して追い込みづらくなるので、1分程度で次のセットに移ります。
セットを重ねるごとに挙上回数が落ちていきますが、それは筋肉が追い込まれて疲労している証拠なので、それでいいのです。
筋力向上と追い込むことと目的を分けるなら、重さの設定も変える必要があります。
筋力向上目的なら、8回くらいで限界になる重さでインターバル長めというのが良いかと思います。
筋力向上目的ならもっと少ない挙上回数でもいいのですが、あまり少なくしすぎると初心者のうちは怪我のリスクが高くなってしまうので、慣れてくるまでは8回程度がオススメです。
追い込む場合は、15回くらいで限界になる重さを目安にしましょう。
インターバル短めなのでどんどん挙上回数が落ちるので、多めに上がるように重量は軽めに設定します。
ポイントは、重さを明確に変えること。
筋力向上が8回挙上が目安で、追い込むのが10回挙上が目安とかだと、追い込む際の3セット目は回数が落ちて8回未満になってしまう可能性があり、効果が得にくくなってしまいます。
筋力向上と追い込むのは、一日で両方やるのも構いませんし、日によって変えるのでも構いません。
一ヶ月など期間を決めて、その期間ごとに変えるのも良いでしょう。
筋力向上も追い込むことも、筋肥大には大切な刺激です。
上手に与えていくようにしましょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。