前回、とにかく体脂肪を落としたい場合は、食事制限が重要だとお伝えしました。
では、具体的にはどのような食事が有効なのでしょうか。
とにかく脂肪を落とす―具体的な方法
食事制限による減量には、大きく分けて以下の2種類あります。
・アンダーカロリーにする
・糖質制限をする
アンダーカロリーにするには、カロリーの高い脂質の摂取を抑えたり、食事全体の量を減らす必要があります。
デザートやおやつを我慢するのはもちろんのこと、脂っぽい肉料理を鶏のささみなどに変更したりします。
少しずつ主食の量も減らしていくのですが、食事が楽しくなくなります。
なので、週に一回程度、自由に食べていいチートデイを設けて、精神的な安定を保つ人も多いです。
糖質制限は、その名の通り、糖質の摂取を極力抑えます。
ご飯やパスタ、うどんなど、所謂｢主食｣と呼ばれるものが食べられなくなるので、おかず中心の食事になります。
注意点としては、単に主食を抜くだけでなく、タンパク質を摂るのはもちろん、しっかりと脂質を摂るようにすること。
脂質の摂取量が少ないと、タンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。
どちらが良いのかは人それぞれですが、糖質制限のほうがやりやすいと思います。
アンダーカロリーの食事制限は、基本的に我慢の食事で、空腹との戦いだからです。
その点、糖質制限はお腹が空いたら、糖質さえ含まなければ間食がO.K.です。
食べるのが好きな方は、アンダーカロリーの食事制限のほうがストレスが溜まりやすく、強い意志が必要となります。
ただし、糖質制限はお金がかかります。
肉や魚や野菜に比べて、穀物はずっと安いからです。
それと、減量するとどうしても筋力が落ちてしまいますが、糖質制限のほうが筋力が落ちやすい方が多いようです。
そのため、スポーツをしている方や、筋力向上を目的としている方にはマイナスに作用する可能性があります。
初めてダイエットする方や、ダイエットは失敗ばかりだった方にはプチ糖質制限が継続しやすいかと思います。
朝と昼は普通に食べて、夜だけ完全に糖質をカットするのです。
夜に糖質をカットすると、翌日の朝食までの半日くらいは糖質制限したことになりますので、充分効果は得られます。
糖質制限すると、
・食事前の激しい空腹感がなくなる
・食後の頭がボーッとした感じがなくなる
・血糖値が安定しているので精神的にも安定する
・急激な血糖値の上昇がないので血管が健康になる
など、ダイエット効果以外にもメリットはありますので、試す価値はあります。
糖質制限では脂質の摂取も大事になってくるので、脂質をサプリメントで摂るのも効果的です。
MCTオイルという中鎖脂肪酸を摂ると、体脂肪が落ちるスピードが早くなります。
中鎖脂肪酸は普通の脂質よりも分解されやすく、エネルギー源になりやすいため、体が糖質をエネルギー源とするモードから体脂肪をエネルギー源とするモードに切り替わりやすくなるのです。
サラダにかけたり、コーヒーなどの無糖の飲み物に混ぜたりして摂ります。
MCTオイルは糖質と一緒に摂っては意味がありません。
糖質と摂るとただの高カロリー食になるだけなので、糖質制限をしたうえで摂るようにしましょう。
そうすることで、効率的に脂肪燃焼モードへ切り替わります。
さらに筋トレはメインのエネルギー源が糖質ですので、体内の糖質を枯渇させることが出来るので、より脂肪燃焼を促すことが出来ます。
ダイエットをするとどうしても筋肉量が落ちてしまいますが、筋トレをすることで筋肉量が維持でき、筋肉量が落ちたことによる代謝の低下を防ぐ効果もあります。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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とにかく脂肪を落としたい場合はどうするのがベストか