今回は具体的な筋トレのメニューについてお話します。
大きくしたい特定の部位がない方は、脚（大腿部）の筋トレから始めてみましょう。
大きい筋肉から鍛えたほうが体つきの変化が分かりやすく、消費カロリー増大などの恩恵も受けやすいためです。
逆に言うと、腕やふくらはぎ、腹筋などの小さい筋肉は後回し、もしくはやらなくても構いません。
変化が分かりにくいのもそうですが、他の部位を鍛える時に自然と刺激の入ってしまう部位だからです。
大きい筋肉を優先させて鍛えましょう。
【筋トレ初心者向け】脚（下半身）のトレーニングのメニューの組み方
筋肉量を増やして体重を増やしたい方にも、真っ先に勧めたいのが脚のトレーニングです。
上半身と下半身の筋肉量の比は3：7で、圧倒的に下半身のほうが量が多いのです。
即ち、脚を鍛えれば効率良く骨格筋率を上げられます。
脚のトレーニングの具体的な内容ですが、スクワットをやり込みましょう。
脚の筋肉は大きいため、3セットでは充分な刺激が行き渡らないので、5～6セットくらいはやりたいところです。
1セット当たりの回数は、10回前後が目安のオーソドックスなトレーニングで大丈夫だと思います。
脚は常に体重を支えているだけあって筋力は強いので、あっという間に自重では足らなくなります。
50回とか60回とか行って筋肉を追い込むのも有効ではありますが、あまり回数が多くなると精神的に辛いので、オススメはしません。
動作のスピードを落としたりして（スロートレーニング）負荷を上げることは出来ますが、それでも限界はあります。
やはりウェイトは必須だと思います。
理想はバーベルスクワットですが、家トレでは中々難しいですよね。
そういう場合は、ダンベルを両手に持って片脚ずつ行うブルガリアンスクワットがオススメです。
片脚ずつ行うので、簡単に負荷を倍増させることが出来ます。
片脚で行うとより深くしゃがめるので、可動域が広くなり、お尻や腿裏の筋肉への負荷も入りやすくなるため、美尻効果も期待出来ます。
また、バランスをとるためにインナーマッスルにも刺激が入りますし、スクワットよりもスポーツ動作に近いので、何かスポーツをしている方にもオススメしたい種目です。
ブルガリアンスクワット
片脚で行うと負荷が強いので、最初はダンベルを持たずに行うのが良いでしょう。
慣れてきたら、徐々にダンベルの重さを上げていきます。
両脚が終わったら1セットとしてインターバルをとり、3セット行いましょう。
その後、ダンベルを両手に持って、今度は両脚でスクワットを3セットです。
疲労した状態からなので、最初から両脚でスクワットした時に比べて回数はこなせないはずなので、重量をうまく調節しましょう。
計6セットくらい行えば、大腿四頭筋（腿の前側の筋肉）は充分発達すると思います。
ダンベルスクワット
最初のうちはこれくらいのボリュームで充分です。
慣れてきて物足りなくなってきたら、種目数やセット数などを増やしていきましょう。
ただ、脚を鍛える場合は、腿裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉（大殿筋など）も鍛えることになりますので、必然的に種目数は多くなってしまうものです。
セット数で補うよりは、バランスが悪くならないように種目を追加していくほうが良いと思います。
追加にオススメな種目はヒップリフトです。
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、体幹部から膝が真っすぐになるまで股関節を伸ばしていきます。
股関節を伸ばしながらお尻をキュッと締めるようにすると、しっかりお尻と腿裏の筋肉に効かせることが出来ます。
負荷が弱い感じる場合は、片脚で行えば負荷を倍増させられます。
それでも弱い場合は、下腹部の辺りにプレートなどを載せて行いましょう。
ヒップリフト
脚の前側ばかり鍛えると、筋力がアンバランスになってパフォーマンスが落ちてしまったり、腿裏の肉離れなどの障害の原因になることもあります。
お尻や腿裏の筋肉は股関節や腰椎の動きにも影響を及ぼすので、鍛えることはコンディショニングとしてもかなりプラスになると思います。
それに美尻や美脚を作るうえでは、トレーニングを欠かせられない筋肉です。
脚の前側も後ろ側もしっかりと鍛えていきましょう。
下半身のトレーニングはかなりキツいですが、やるだけの価値はあります。
筋肉も体力もつきますし、太りにくい体になります。
ダイエット目的で筋トレをされている方は特に、脚のトレーニングをやり込んでください。
大きい筋肉を鍛えて代謝を上げられれば、ダイエットの成功率はグンと上がると思います。
また、50代頃から加齢とともに落ちるのが早くなりやすいのも腰から脚の筋肉です。
健康的な生活を送り続けていくためにも、頑張って継続していきましょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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