胸と腹筋は大人気のトレーニングです。
特に胸は、男性でトレーニングしていない人はほぼいないでしょう。
体の前面で自分でも見やすいですし、｢鍛え上げられた胸と腹＝カッコいい体｣みたいなイメージを持たれている方も多いかと思います。
【筋トレ初心者向け】胸のトレーニングメニューの組み方
具体的なトレーニングメニューとしては、最初は腕立て伏せです。
3～4セット、限界まで行いましょう。
体がなまっていると腕立て伏せが出来ないかと思いますが、その場合は、膝をついて行いましょう。
逆に腕立て伏せが20回以上できるようなら、負荷が弱すぎるので、次のステップにいく必要があります。
プッシュアップバーを用いると可動域が広くなり、通常の腕立て伏せよりも胸がストレッチされるので、負荷が高まります。
しかし、そこまで負荷が強くなるわけではないので、ある程度のレベルまでいったらダンベルは必須になってきます。
プッシュアップバー
ダンベル種目はダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）が良いでしょう。
胸を天井側に向けて腕立て伏せをする形になりますが、こちらはブリッジを組んで体幹を固定し、さらに肩甲骨を寄せて行うので胸がストレッチされ、腕立て伏せよりも刺激を与えやすいかと思います。
ダンベルプレス
10回くらいで限界になる重さで行いましょう。
3セットくらい行って、楽にこなせるようになったら少し重くしてチャレンジしていきます。
腕立て伏せより負荷を調節しやすいうえに刺激も強いので、ダンベルプレスをメインに行っていくのが良いと思います。
他の種目は、ダンベルフライがオススメです。
ダンベルプレスは胸の他にも、肩や腕の力を使いますが、ダンベルフライは腕をほぼ真っ直ぐにして行うので、肩や腕の関与を減らして胸にダイレクトに刺激が入ります。
他の筋肉の関与が少ない分、扱える重量はだいぶ落ちますが、大胸筋をしっかりストレッチさせることで他の種目にはない刺激が得られます。
ダンベルフライ
ダンベルプレスで力学的負荷を与え、ダンベルフライで追い込んで化学的負荷を与えるのが王道なトレーニングです。
その場合はダンベルプレスを10回が限界重量、ダンベルフライは15回くらい行えるようにするなど、回数に明確な差をつけましょう。
ダンベルプレスを3セット、ダンベルフライを2～3セットくらい行えれば最初は充分です。
物足りなくなってきたら、種目数やセット数を増やしていきましょう。
その際は、2種目が終わったあとにシメに腕立て伏せを行うのが手軽かつ効果的です。
2種目で筋肉が追い込まれているところに、追い打ちをかけるようにさらに追い込んでいきます。
これを行えば、筋肉はパンパンに張っているはずです。
家でも出来る大胸筋の種目は、それほど多くはありません。
だから1セットずつしっかり集中して、質を高めることを意識していく必要があります。
あとは種目の順番を変えたり、あえて回数を多めに行ったり、筋肉が刺激に慣れないように工夫していくことも大事です。
大胸筋を鍛えることで、男性なら厚い胸板を作ることが出来ます。
女性なら胸周辺のラインが改善され、美しい輪郭を作ることが出来ます。
是非、頑張って鍛えていってくださいね。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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