前回の記事では、筋肉を追い込むための方法として、レストポーズ法を紹介しました。
今回はレストポーズ法の応用にして究極版とも言える100レップ法についてお話します。
【筋トレ初心者】筋肉を追い込む方法―100レップ法
レップ（rep）というのは”repetition (繰り返し)” の略で、筋トレで挙上回数の事を指します。
つまり100レップ法というのは「100回挙上して追い込む方法」ということですね。
ただし、100レップ法というのは単に100回挙上するわけではありません。
腕立て伏せ100回以上出来る人が100回やっても追い込めませんよね。
100レップ法は「100回なんてとても挙上できない負荷で、数秒程度のインターバルを何回も挟みながら100回行う」というものです。
例えばシットアップ（いわゆる腹筋運動）を50回出来るとします。
まずは普通に50回行います。
50回やったらもう動作を継続できなくなっているはずなので、数秒程度のインターバルを取り、また動作を行います。
ごく短いインターバルなので、数回から十数回程度の動作しか行えなくなっているかと思いますが、限界まで動作を行い、また数秒程度のインターバルを取ります。
そしてまた限界まで動作を行ったらインターバルを取る…という流れを、合計で100回に到達するまで繰り返します。
レストポーズ法の応用になるわけですが、その最強版といった感じです。
レストポーズ法の記事でも述べましたが、インターバルの長さに明確な決まりはありません。
最初は数秒～十秒程度のインターバルで行い、後半になって出来る回数が少なくなり過ぎたら十数秒～二十秒程度までインターバルを長くしてやると良いと思います。
最初から最後まで数秒程度のインターバルでやっても良いですが、非常に強度が高くなり、後半は出来る回数が少なくなり過ぎて完遂までに時間がかかってしまうので、初心者の方はそこまでする必要はないと思います。
実際に行う際は、トレーニングのシメに行うと良いと思います。
例えば胸なら、ベンチプレスなどでしっかりと力学的な負荷を与えた後に、腕立て伏せで100レップ法を行う、といった具合です。
100レップ法は化学的な負荷になりますので、力学的な負荷を与える別の種目と組み合わせたほうが良いでしょう。
注意点は、重量を重くし過ぎないことです。
例えば50回程度、動作を繰り返せるような重量であれば、100レップ法を遂行することは出来るかと思いますが、10回くらいしか挙げられないような重量だと強度が高くなり過ぎ、時間もかかり過ぎてしまうので、肉体的にも精神的にもハード過ぎてオススメは出来ません。
最低でも30回くらいは挙げられるような重量を選択するのが無難でしょう。
種目の選択にも注意しましょう。
何の種目でも可能と言えば可能なのですが、スクワットなど下半身のコンパウンド種目で行おうとすると、キツ過ぎて吐き気がしてしまうほどだと思います。
下半身であればアイソレート種目が無難でしょう。
上半身もコンパウンド種目で行うなら、自分の体力と相談したうえで行いましょう。
とは言え、スクワットで行えば脂肪燃焼効果は凄まじく、豪脚にも近づける…？
また強度が高いので、トレーニングの度に行うというよりは、新しい刺激としてたまに取り入れる程度で大丈夫だと思います。
もしくは、大会前など予めハードにトレーニングをする期間を決めておいて、その期間の間だけ行うのが良いでしょう。
あとは、次のトレーニングまで少し間が空いてしまうような時に、あえて回復に時間のかかるような刺激を与えるというやり方も良いと思います。
100レップ法で体が変わるのを実感できたとしても、トレーニングの度に長期間行い続けるとオーバーワークの恐れがあるので気を付けましょう。
100レップ法の「100」という数字ですが、これについて科学的な根拠はありません。
とりあえずキリの良い数字だから、という側面が強いです。
しかしながら、重さを変えられないダンベルや、負荷の調節が難しい自重トレーニングでも行うことが出来る為、昔から行われ続けているトレーニングです。
特にボディビルダーの方々が、大会前などに筋量を落とさずにエネルギーを使い切る（体脂肪を落としきる）ためなど、仕上げの目的として取り入れる方が多いように思えます。
一定の効果が認められているということなのでしょうね。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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