【筋トレ初心者】筋肉を成長させ続けるために最も重要なポイント―〇〇をしない

筋トレを続けていると、筋肥大や筋力の向上が頭打ちになることがあります。
筋肉の成長を妨げる一番の原因となりうるものは何なのか。
今回は筋肉を成長させ続けるために重要なポイントについて述べようと思います。

【筋トレ初心者】筋肉を成長させ続けるために最も重要なポイントとは

結論から言うと、筋肉を成長させ続けるために一番重要なことはケガをしないことです。
ケガをしてしまうと、しばらくの間トレーニングができなくなってしまい、筋力が下がってしまうばかりかモチベーションも下がってしまいます。
特に歳を重ねていくと、だんだんと回復に時間がかかるようになってしまうので、極力ケガをしないように努めましょう。

もちろん、スポーツにケガは付き物ですし、ケガをしたくてケガをする人はいないと思います。
ではケガを防ぐにはどうしたら良いのか。

トレーニング前にストレッチをする方は多いですが、ある程度の柔軟性がある方がストレッチを行っても、ケガを予防する効果は低いでしょう。
ウォーミングアップをしっかりやるのがオーソドックスな方法だと思います。
メインセットよりもはるかに軽い重量で、15回や20回など回数を多めで行うと良いと思います。
ベンチプレスやスクワットなら、プレートを付けずにバーだけで行う方が多いです。

過去にケガをした箇所や冬場は、1セットで終わらず、３セット程度（あるいはそれ以上）行うと良いと思います。
ある程度、動きが良くなってきたら、少しずつ重量を上げていきます。
注意点は、軽い重量であっても高重量を挙げる時と同じフォームで、丁寧に行うことです。
ウォーミングアップを体を温める目的だけで行って、メインセットではフォームが変わってしまう方は少なくないです。
フォームが変わってしまうと、結局、使用する筋肉も変わってしまうので、ウォーミングアップの効果としては半減してしまいます。
軽い重量であっても高重量を挙げるかのごとく丁寧な動作を心がけましょう。

それからトレーニング後のケアや休養も大事です。
疲労の蓄積も、パフォーマンスが低下してケガに直結します。
初心者がボディビルダーやリフターのようなハイボリュームで高頻度のトレーニングを行うと、疲労が溜まる一方ということになりかねないので要注意です。
疲れている時は軽めで済ませたり（ディロードと言います⇒参考記事）、素直に休むのが賢明です。
疲れているのに、「決められたプログラムがあるから」といって無理をしてトレーニングをしても、いいパフォーマンスは発揮できませんから、筋力向上も筋肥大も望めないうえにケガのリスクが高いです。
疲れを感じたらケアをするのではなく、常日頃からストレッチをしたりマッサージ器具などを使用して、疲れを溜め込まない状況にしておきましょう。
本当に疲れて仕方がない時は、マッサージや整体などのプロにお任せするのも大切です。

それと意外かもしれませんが、調子が良い時というのは案外ケガをしやすいので要注意です。
調子が良いと普段より高重量を扱ってみたくなったり、沢山やりすぎてしまったりするからです。
調子が良くて重量が伸びているということは、それだけ体にかかる負担も増えているということも肝に銘じておきましょう。
調子が良い時にケガをすると損した気分にもなり、ショックは大きいです。

ケガをすると体も痛いですが、メンタルもやられます。
ケガをしてしまったら無理をせず、病院に行きましょう。
自己判断で適当な手当てで済ませたり放置をしてしまうと、回復が遅れてしまう可能性がありますし、体からのサインを見逃してしまいかねません。

ケガとまではいかなくても痛みを感じた場合は、とりあえず筋トレはお休みしましょう。
痛みがあるのに「最後までやり抜かなくては」とか「やらないと筋肉が落ちてしまう」などと、義務感等から筋トレを継続してしまう方も少なくありませんが、痛みを我慢して行うとどんどん悪化してしまう可能性が高いので、無理をしてまで行うメリットはありません。
どうしても筋トレをやりたかったら、同じ部位でも痛みを感じない種目を探して行うか、痛みを感じないほどの軽い重量で高回数を行いましょう。
この場合は血流の改善が見込めるので、何もしないよりかは回復が早まる可能性もあり、むしろ推奨されるべきことかもしれません。