マグネシウムというミネラルの名前は聞いたことがあると思いますが、どのような働きをしているのか、どのように摂取したら良いのかまで知っている人は少ないと思います。
今回の記事ではマグネシウムについて解説したいと思います。
※「トレーニーが摂るべきミネラル」という見出しですが、筋トレをしていない人でも摂ったほうが良いのは間違いありません。
筋トレをしている人のほうが必要量が多く、不足しやすい…という意味でこの見出しにしました。
【筋トレ初心者】トレーニーが摂るべきミネラル「マグネシウム」について解説！
マグネシウムは、体内では4番目に多く存在するミネラルで、骨や筋肉、脳、神経などに存在しています。
ザックリ説明すると、マグネシウムが不足すると骨は弱くなり、筋肉の動きは悪くなり、神経伝達などにも影響をきたすのです。
また、マグネシウムは補酵素として300種類以上の酵素の働きを助けていて、エネルギー産生機構や栄養素の合成・分解過程などに深く関わっており、神経の興奮を抑える作用もあったりと、非常に重要なミネラルと言われています。
疲労が抜けない、筋肉が攣る、良く眠れない、偏頭痛、めまい、鬱っぽい、イライラする…といった症状も、もしかしたらマグネシウム不足が原因かもしれません。
マグネシウム不足になる原因
疲労の蓄積やパフォーマンスの低下、ケガを避けるには、マグネシウムは摂ったほうが良さそうというのはお分かりいただけるかと思います。
では何故、トレーニーは不足しがちなのか？
それは一つは、汗をかいてミネラルが流れていってしまうからです。
これは当たり前の理由なので分かりやすいですよね。
タバコやお酒をよく飲む方、インスタント食品などをよく摂る方も不足しやすいと言われていますが、トレーニーはその辺りのことを気をつけている方は多いと思います。
とにかく体を大きくしたい場合も、ジャンクフードに頼り切らないように注意。
あとの理由は、トレーニーはプロテインをたくさん摂ることが原因なのです。
実はホエイプロテイン（牛乳由来のプロテイン）には、けっこう沢山のカルシウムが含まれています。
カルシウムとマグネシウムは拮抗ミネラルなので、カルシウム過多になるとマグネシウムの吸収が妨げられたり、体外への排出が促進されたりしてしまうのです。
「自分はマグネシウムをしっかり摂っているから大丈夫！」と思っていても、プロテインの摂取によってマグネシウム不足が起きている可能性は充分にあります。
しかもプロテインを摂っていなくても、乳製品や小魚のほか、健康食品などにもカルシウムはたくさん含まれていることが多いので、カルシウム過多になりがちです。
でもプロテインは筋トレしている方やアスリートとっては最重要サプリメントです。
プロテインを飲まないようにしては、筋肥大や筋肉の修復、回復などに不利になってしまいます。
マグネシウムの摂取法
プロテインを控えるよりも、やはりマグネシウムの摂取を心掛けるのが賢明だと思います。
とは言え、マグネシウムの弱点は現代人の食事では不足しやすいうえに、吸収率が低いことです。
食品から摂取しようとしても、中々充分な量を摂るのは難しいのです。
しかもマグネシウムは豆類や玄米などに含まれるため、頑張って食品から摂ろうとすると、糖質などもそれなりの量を摂ってしまうことになります。
オススメはサプリメントで摂るなら、キレート加工されたものが良いと思います。
キレートとはアミノ酸やクエン酸などと結合させて、吸収されやすくしたものをいいます。
キレート加工されたマグネシウムには以下のようなものが代表的です。
アミノ酸（グリシンとリジン）と結合されたもの。
クエン酸と結合されたもの。
どちらも安全性、吸収率ともに高くなっています。
キレート加工されていないマグネシウムをサプリメントで摂ろうとすると、下痢などの症状が出ることが往々にしてあります（マグネシウムは下剤として広く利用されています）。
とは言え、キレート加工されていないマグネシウムほどではないにしろ、お腹が緩くなるリスクはあるので、その点は注意して摂取量を調整しましょう。
一番オススメのマグネシウム摂取方法は、エプソムソルトをお風呂に入れて浸かることです。
マグネシウムは経皮吸収されることが確認されているので、マグネシウムの入ったお風呂に浸かれば体に取り込まれるのです。
しかも、経皮吸収による摂取であれば、お腹が緩くなる心配はありません。
具体的な方法はメーカーによると、浴槽のお湯150ℓ～200ℓに対し、エプソムソルトは約80g～120g（付属の計量スプーン4～6杯）ほど入れるとのこと（上記画像リンク先の商品の場合）。
そして15～20分程度、お湯に浸かります。
あまり浸かる時間が短いと効果がないので、気を付けましょう。
ちなみにエプソムソルトは、見た目が塩に見えるため「ソルト」と名付けられているだけで、実際は塩ではありません。
だから浴槽などを傷める心配はありません。
硫酸マグネシウムから出来ているため、飲めはしませんが、肌に悪影響を与えることはありません。
むしろ肌は綺麗になり、赤ちゃんへの使用でも問題はありません。
使用してみた感想としては、体の芯まで温まる感覚があり、時間が経過しても湯冷めしませんし、とてもリラックスできます。
マグネシウムには筋肉を弛緩させるだけでなく、精神的な緊張も解く効果があるので、入眠がスムーズになり、睡眠の質も上がったように思えます。
浮腫みの解消にも効果が期待できるので、浮腫みが気になる方も試す価値はあるでしょう。
お風呂に浸かる際に、エプソムソルトと一緒に入れるのにオススメのサプリメントがあります。
MSMというサプリですが、価格もそれほど高くないので試しやすいかと思います。
MSMとはメチルスルフォニルメタン（別名：ジメチルスルホン）の略で、天然のイオウ化合物です。
骨や筋肉、髪などに含まれており、痛みや炎症を抑える効果が期待出来、主に関節のケアやアレルギー症状の改善などを目的として愛用されている方が多いです。
飲むサプリですが、ローションなどに入れて塗ったりお風呂に入れる（数グラム程度）のもオススメです。
肌に直接つけた場合は、筋肉痛を和らげたり、肌質改善の効果が期待できますので、エプソムソルトとの相性は良いと言えるでしょう。
高重量トレーニングを行う方や、ある程度の年齢を重ねた方は、日頃のケアやケガ予防のためにあると良いサプリです。
エプソムソルトのメリットを述べましたが、デメリットもあります。
毎日、浸かろうとするとけっこう大変です。
毎日150g～300gほど使用するとなると、ストックはかなりの量が必要になり場所をとりますし、お金もそれなりにかかってしまいます。
でも、エプソムソルトは週一回浸かるだけでも効果はあるので大丈夫です。
もちろん、それ以上浸かることが出来るなら浸かったほうが良いですが、何が何でも週に何回も浸かる必要はありません。
あとは夏場にお湯に浸かるのはけっこう大変ですし、シャワーのみの設備などでお湯に浸かれない環境の方もいらっしゃるかと思います。
その場合は、マグネシウムオイルやクリームがオススメです。
こちらも肌に塗って、経皮吸収を狙ったものです。
気になる箇所だけに塗りこんだり、トレーニング後にすぐ塗れるので、意外と便利です。
便宜上オイルという名前になっているだけで、実際はオイルではないですが海水のようなベタつき感はあります。
私は気になりませんが、気になる方は気になるかもしれません。
それと傷口があるとヒリヒリします。
本当か分かりませんが、マグネシウム不足の場合も、塗った時にヒリヒリ感が出るようです。
4回の噴射でマグネシウムおよそ66mg、またティースプーン1匙で560mgを供給とのこと。
成分は塩化マグネシウムです。
マグネシウムサプリとしては、かなり効果を感じやすいものだと思います。
こちらはクリームタイプの硫酸マグネシウム。
使用感はオイルのものより良いですが、基剤が白色クリーム（少量ではあるが界面活性剤使用）なので、肌が敏感な方は炎症などが起きるかもしれません（可能性としては低いですが）。
1回分（およそ1g）に硫酸マグネシウム100mgを配合とのこと。
オイルタイプのもののほうが圧倒的に人気ですが、個人的には効果にさほど差はないように感じるので、クリームでもオイルでもお好きなほうで問題ないと思います。
マグネシウムは現代人が特に不足しやすいミネラルなうえ、プロテインの摂取によってさらなる不足を起こしやすいです。
疲労の蓄積やパフォーマンスの低下、ケガを避けるためにも、意識して積極的に摂取するように心がけましょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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