【筋トレ】初心者ボーナスの効果をより高めるサプリメント―食べても太れない、ハードゲイナー向け

【筋トレ】初心者ボーナスの効果をより高めるサプリメント―食べても太れない、ハードゲイナー向け

タンパク質をしっかりと摂る、ということの次に大事なことは「しっかりと糖質（炭水化物）を摂る」ということです。
糖質は筋肉のエネルギー源ですから、糖質が不足してしまうと充分なパフォーマンスが発揮できないばかりか、筋肉の発達にまで影響を及ぼします。
エネルギーが充分ではない時に、体はエネルギー消費の高い筋肉をわざわざ大きくしようとはしないのです。
エネルギーが充分ではない＝飢餓の危険がある、と体は認識しますから、糖質不足時の筋肥大は体にとっては不合理というわけです。
本当に飢餓の危険がある時に筋肥大してしまったら、自滅してしまいますよね。

また、糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されます。
これは血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、栄養素を筋肉に届ける働きもあり、これは強力なアナボリック作用を持ちます。
この強力なアナボリック作用を利用しない手はありません。
特にトレーニング後は、筋肉が栄養を欲している状態ですから、プロテインと同時に糖質もしっかり摂ることで、筋肥大の強力なサポートが得られます。

「では糖質も食事からで充分ではないのか？」という疑問も湧いてくるかと思います。
結論から述べると、「プロテインと同様、食事からでも充分量は可能だが、非効率」となります。
やはり糖質が欲しいのはトレーニングする時です。
トレーニングの前、中、後に摂るのが良いでしょう。

しかし、トレーニング前に食事で糖質を摂るとトレーニング中にお腹が苦しくなったりして充分なパフォーマンスが発揮できません。
ましてやトレーニング中にパンやおにぎりなどの固形物はとても食べられないでしょう。
トレーニング後に関しても、トレーニングにより胃腸の働きが悪くなっている状態ですから、食べるのがキツい方も多いと思います。
特に食べても太れない人は、トレーニング後、プロテインに糖質サプリを混ぜて摂取するのが体への負担も少なく、かつ素早く回復を促してくれるでしょう。

トレーニング前に食事で糖質を摂るなら、トレーニングの２時間程度前であれば大丈夫かと思いますが、それでもトレーニング中のエネルギーが不足する可能性があります。
トレーニング後半にバテないようにするためにも、可能であれば糖質を含んだドリンクでチビチビとエネルギー補給をしたほうが良いでしょう。

糖質は、一度摂ってからあまり時間を空けずにまた次の糖質を摂れてしまうので、一日を通した総摂取カロリーが油っぽい食事よりも増えやすいという性質があります。
脂質の多い食事は消化吸収に時間がかかり腹持ちが良く、意外とたくさんの量を摂ることが難しいため、「脂質の多い食事（油っぽい食事）＝太りやすい食事」とは一概には言えません。
とにかく体を大きくしたい場合にはオーバーカロリーのほうが好ましいので、糖質の摂取量を増やすことで摂取カロリーを増やし、インスリンの力を借りるのが手っ取り早いです。
サプリであればより簡単に摂取量の調整が行えます。

具体的な摂取量ですが、トレーニング前、中、後で合わせて体重１kg辺り２g程度を摂取すれば充分でしょう。
体重70kgの人であれば全部で140gです。
トレーニング中の糖質不足を防ぐために、トレーニング中にドリンクで糖質70gくらいをチビチビと摂取して、残りの70gをトレーニング前と後で分けて摂るようにすると体への負担も少なく、効率も良いかと思います。
初心者の方やあまりハードにトレーニングしない方は、体重１kg辺り0.8g程度で大丈夫だと思います。

糖質も一度にたくさん摂りすぎるとお腹がタプタプして、トレーニングの質が下がりますので気を付けましょう。

以下に代表的な炭水化物のサプリメントを紹介しておきます。
トレーニング中はBCAAやEAAのドリンクに混ぜたほうがベターなので、味の付いていないものがオススメです。

低浸透圧で素早い吸収に優れたクラスターデキストリン（ＣＤ）。
やや高価ですが、運動中もお腹がタプタプしにくいという特徴があります。
ハードにトレーニングされる方や夏場などは特にオススメです。