「肩」というと肩こりの部分、即ち首の付け根の辺りを想像される方も多いかと思いますが、筋トレでいう肩とは解剖学的な肩のことで、具体的には三角筋をメインに鍛えることになります。
肩周りの筋肉は、全身の筋肉の中でも男女差が特に出やすいため、女性にとってはトレーニングの優先順位が高い部位となります。
よく｢ムキムキになりたくない｣という女性がいますが、ゴツゴツしたいかつい筋肉というのは、肩から腕の筋肉のイメージが強いと思いますので、相当ハードなトレーニングをしたとしてもムキムキになるのは簡単ではないため、安心して鍛えてください。
【筋トレ初心者向け】肩のトレーニングメニューの組み方
三角筋は、実は上半身の中で一番体積の大きい筋肉なので、その意味でもトレーニングの優先順位は高いです。
また三角筋を鍛えると、自然とローテーターカフ（肩のインナーマッスル）も鍛えられるので、肩周りの障害予防にも効果的です。
｢二の腕を鍛えたい｣という女性は多いですが、上記を勘案すると、肩を鍛えたほうが大きな恩恵を受けられることは間違いありません。
具体的なトレーニングメニューについてですが、三角筋は前部・中部・後部と別れており、それぞれ働きが違うので、それぞれに別の種目でアプローチしていく必要があります。
三角筋の中で優先的に鍛えたいのは中部です。
前部は胸のトレーニングで、後部は背中のトレーニングで刺激の入りやすい部位だからです。
中部が発達すると、肩幅が広くなるので力強い見た目になります。
また、三角筋中部と一緒に棘上筋（ローテーターカフの一つ）も鍛えられるので、加齢とともに腕が挙がりにくくなることの予防にもなります。
中部を鍛えるにはサイドレイズがオススメです。
ダンベルを持って、腕を真横に水平になるまで挙げていきます。
その際、手のひらが床方向を向くようにし、腕は伸ばしたままにします。
腕を水平より挙げると三角筋から負荷が抜け、垂直まで下げても負荷が抜けるので、可動域を広くし過ぎないことがポイントです。
サイドレイズ
肩をすくめてしまうと三角筋以外の筋肉も使ってしまいますので、最初はダンベルを持たずに、鏡を見ながら肩の位置が上下しないようにフォームを確認すると良いでしょう。
三角筋の力だけで挙げると、意外と重い物は持てません。
女性なら500mlのペットボトルでも充分かもしれません。
三角筋中部の次は後部です。
後ろ側の筋肉は見えないので成果も分かりづらく、鍛えにくい部位でもあるからです。
肩周りのトラブル予防の意味でも、後部は鍛えておきたい部位です。
種目はリアレイズが有効です。
膝を軽く曲げ、体幹部が床と水平近くになるまで股関節を曲げていきます。
その状態のまま、サイドレイズと同じように腕を伸ばしたまま水平まで挙げていきます。
リアレイズ
この種目も挙げすぎたり下げすぎたりしないように注意しましょう。
動作の最中に肩甲骨が動いてしまうと、三角筋以外の筋肉にも効いてしまうため、中々修得の難しい種目です。
やはり最初はダンベルを持たずに、片手で三角筋後部を触りながらウォームアップをすると、感覚が掴みやすいと思います。
最後は三角筋前部です。
筋トレ全種目の中で一番人気のあるものがベンチプレスであり、ベンチプレスの際に三角筋前部が酷使されますので、三角筋前部は鍛えない人も多いです。
しかし初心者のうちは、刺激が多すぎる心配よりも刺激が少なすぎる心配をしたほうが良いと思うので、鍛えたほうが良いとは思います。
種目はフロントレイズです。
体の前側に腕が水平になるまで挙げていきます。
この種目も挙げ過ぎ下げ過ぎ注意ですが、中部や後部に比べたら鍛えやすい部位になります。
フロントレイズ
サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズともに、10回前後で限界になる重さで3セットずつ行えば充分です。
これらの種目はあまり重い物は扱えないので、もう少し回数をこなしてもいいかもしれません。
意識しなくても反動がついてしまって重い重量が扱えてしまったりしますが、反動を使わず軽めの重量でしっかり効かせることを考えたほうがプラスになると思います。
初心者のうちはとにかくこの3種目をやり込みましょう。
肩のトレーニングは家でも行いやすいので、時間を見つけてチャレンジしていってほしいです。
ジムに通っている方も、メインはダンベル種目で良いと思います。
マシンだと軌道が決まっていてバランスをとったりする必要もないので、インナーマッスルに刺激が入りにくい（使う必要がない）ためです。
スポーツをやっている方は特に、ダンベル種目でインナーマッスルにも刺激を与えてあげたほうが、肩のトラブル予防になります。
頑張って鍛えていってくださいね。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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