筋トレ初心者が絶対に押さえておくべき知識の、今回はトレーニングについてです。
まず、休養と違って、トレーニングは日々変化させるものです。
筋肉に負荷を与えて、その負荷に耐えられるようにするために筋肉が強く太くなっていきます。
だから、いくら筋トレをしても、筋肉が強く太くなる必要がないと判断されるほどの負荷であれば、当然、筋肉は肥大しません。
ということは、筋トレの度に、前回よりも強い負荷を与える必要があります。
よく｢腕立て伏せ50回やってる｣と言う方がいますが、筋肥大を目的する負荷としては弱すぎます。
20回以上こなせるようなら、足を台に乗せて行うなどして負荷を高めるか、種目を変えるなどしないと、筋肉が大きくならないただの苦行になってしまいます。
それに予め決められた回数をこなすトレーニングだと、余力を残した状態で終わってしまいます。
余力があるということは、やはり筋肉を大きくする程ではない負荷だと判断されます。
例えば｢10回3セットやる｣と決めたら、10回をギリギリこなせるような重量になるように、うまく調整して行う必要があります。
だから、9回しか挙がらないこともあるし、10回以上挙がることもあります。
10回以上挙げられそうなら、余力を残さないように11回でも12回でも挙げればいいのです。
特に3セット目は重要です。
1、2セット目に比べて筋肉が疲労してますから、肉体的にも精神的にも辛くなりますが、気合で｢もう1回も挙がらない｣という状態まで持っていきます。
これが結果的に｢筋肉を追い込む｣という形になり、筋肥大において重要なファクターとなります。
前回よりも1㌔でも重い負荷をかける。
同じ重さなら前回よりも１回でも多く挙げて、しっかり追い込む。
この二つは力学的負荷と化学的負荷といい、ともに筋肥大には欠かせない要素であり、この二つの刺激をうまく与えられるようにされているのが｢昔から成果を上げているトレーニング｣になります。
毎回、重量や回数の更新は無理でしょうが、毎回更新するくらいの強い気持ちで行うことが、筋肉を大きくするための近道です。
今回の内容はとても重要なポイントですので、今後も何回か深掘りしたお話をする予定です。
しっかり頭に入れておきましょう。
※筋肥大に必要な要素は、力学的負荷と化学的負荷以外にもありますが、初心者向けとして、ここでは省略します。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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