筋トレをしていて｢BIG3｣という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。
今回はBIG3についてお話したいと思います。
ビッグ3とは―筋トレ初心者もやるべき？
BIG3とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの三種目のことを指します。
パワーリフティングでは、この三種目の合計重量を競い合います。
デッドリフト
なぜBIG3が取り上げられるかというと、基本的なこれらの種目の重量を追い求めることは筋トレの原点だからです。
筋力トレーニングというくらいですから、やはり筋力の向上を目指すことは筋トレの本来の目的そのものです。
｢重い物を持ち上げることが目的ではなく、筋肉を大きくすることが目的だ｣と言う方もいるかと思いますが、一度筋トレの原点に戻って、重量を追求するのも良いと思います。
筋肉に強い負荷を与えるためには、重量以外の要素も大切ですが、重量が上がっていくとモチベーションアップにもなりますし、｢前回より強い負荷を与える｣という点に関しては、やはり重量の追求は最重要な要素となり得ます。
ベンチプレス
何かスポーツをやっている方は、特にBIG3はオススメです。
スポーツのための筋トレなら、アイソレート種目は特に取り入れる必要はないでしょう。
部分的に筋力の弱い箇所があるならアイソレート種目を取り入れてもいいですが、スポーツ動作は基本的に複数の関節が使われますので、BIG3を中心にメニューを組むのが効果的だと思います。
それからBIG3ならほぼ全身の筋肉が鍛えられます。
懸垂と何か肩の種目を補助的に行えばほとんどO.K.なくらい、沢山の筋肉が鍛えられます。
続けていくうちに、自分でどこの筋力が弱いか分かるようになってきますので、その時に補助的な種目を取り入れれば問題ないと思います。
手っ取り早く体を大きくしたい方には本当にオススメです。
三種目ともバーベル種目ですが、ダンベルでも大丈夫です。
バーベルのほうが軌道が安定し、腕への負担も減るので高重量が扱えますが、ダンベルでも充分効果はあります。
でもやはり、バーベルが扱える環境なら迷わずバーベルを選択しましょう。
スクワット
そんなBIG3にもやはりデメリットはあります。
それは何と言ってもキツいことです。
沢山の筋肉が使われるので、それだけ体力的な負担は大きくなります。
初心者のうちは一日で三種目できるかもしれませんが、ある程度の重量を扱えるようになると、一日で三種目を行うのは肉体的にかなりしんどくなってきます。
それとやはり怪我のリスクは付きまといます。
特に一人で行う場合は、フォームが崩れてしまうほどの無理な重量は扱わないことです。
フォームが崩れない範囲の中で、重量を追求していきましょう。
それだけで怪我のリスクはかなり軽減させることが出来ます。
私自身も、今はBIG3を中心にメニューを組んでいます。
ある程度筋肉がついてくると、トレーニングを頑張っても筋肉がついたのかついてないのか分からなくなってきてしまいます。
しかし重量が伸びていれば、筋量が落ちることはないですし、純粋にモチベーションにも繫がるので取り入れています。
皆さんも是非、取り入れてみてくださいね。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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