BIG3は身体づくりの基本ですから、トレーニングに取り入れている方も多いかと思います。
スクワットなら体重の2倍程度、ベンチプレスなら男性であれば100kg程度は誰でも達成可能と言われていますが、中々達成できない方も多いようです。
そこで今回は、重量が伸びない人の特徴について述べていきたいと思います。
【筋トレ初心者】BIG3が伸びない人の特徴
BIG3を伸ばすうえで最も重要なことは、ケガをしないことです。
BIG3が中々伸びていかない人の中には、重量更新とケガを繰り返している人も少なくありません。
ケガをしてしまったら治るまでトレーニングは出来ませんので、成長しないのは当たり前ですが、モチベーションの低下も引き起こしてしまいます。
例えば、せっかくベンチプレスで100kg達成目前までいったのに、ケガをしてしまったら落ち込みますし、MAX80kgくらいまで筋力が落ちた状態からまたコツコツと再スタートするのもそれなりの精神力が必要です。
ベンチプレスはケガの多い種目。BIG3の中では扱う重量は低いが、肩周りはとても繊細な筋肉なので、フォームが悪かったり無茶なトレーニングをしていると痛めやすい。そして痛めると腕が上がりにくくなったりと、日常生活にも支障が出る。
だからとにかくケガをしないように心がけるのが大切です。
ウォーミングアップをしっかり行ったり、体の硬い人はストレッチをしたり、トレーニング後にケアグッズなどを使い筋肉をほぐすのも有効だと思います。
スポーツにケガは付き物ですが、ケガをしない努力は怠らないようにしましょう。
※参照記事（⇒【筋トレ初心者】筋肉を成長させ続けるために最も重要なポイント―〇〇をしない）でも解説しています。
高重量を扱えるようになってきても、アップはバーのみ（プレート無し）などでごく軽めからスタートすることを勧める。
BIG3が伸びない人の中には、フォームを疎かにしている場合が多いように思います。
正しいフォームの修得が大切なのは言うまでもありませんが、修得したらそれでOKではありません。
一人一人骨格や筋肉の付き方は違うので、自分に合わせたフォームに最適化していく必要があります。
そしてトレーニングを継続していって柔軟性や筋肉の付き方、体重などが変わってくれば当然、体の使い方も変わってくるので、フォームもその時々で微妙に変わってくることになります。
例えばスクワットだったら、手幅が指一本分変わったり、上体の前傾角度が少し変わったりと、他人からはあまり分からないレベルの変化です。
フォームの修得・改善には終わりがないのです。
初心者にとっては難しく感じるかもしれませんが、ケガをせずに重量更新していくためには重要な考え方です。
常にもっと良いフォームにならないか探求する癖を付けたいところです。
スクワットのような辛い種目は、セット数をこなしただけで満足してしまいがち。常にフォームを見直す習慣を。
フォームの修得、改善には練習が欠かせません。
練習とは軌道の確認や技術の習得、フォームの微調整などを行うことで、筋肉を鍛えることとは違います。
スポーツで言うところの素振りのようなもので、ひたすら試行錯誤したり、ひたすら同じ動作を繰り返すなどして、より良いフォーム修得のために時間を割くのです。
あくまで練習なので、高重量を扱う必要はありません。
筋肉が疲労・追い込まれてしまうほどの高重量ではフォームが乱れやすくなってしまいますし、細かい箇所まで意識が行き渡りにくくなってしまいます。
ボクシングではシャドーを、体を温める目的には行わない。何気ない練習も目的を考え時間を有効に使えるのが強い選手。
軽い重量で体を温めたら高重量でメインセット…で終わりにせず、動画などを撮るなりして自分の弱点を見つけ、その克服のために頭を使い、どのような練習をすべきか考えましょう。
高重量を扱いさえすれば重量が伸びていくのは、最初のうちだけです。
初心者のみならず、ある程度の重量を扱えるようになっても、ケガ予防の意味も含め、練習の時間が必要となります。
ゆっくりと動作を行うテンポ・スクワットや、ボトムで停止するボトムポーズ・スクワットは、バーの軌道がブレていると上手く行えない。重心のズレや力が抜けてしまう局面がないかなども確認しながら行えるので、力づくで挙げている自覚のある人は取り入れてみるといい。
また、BIG3が伸び悩んでいる人の特徴の一つとして、「筋肉を追い込んでいる」という点が挙げられます。
追い込むのは筋肥大には有効かもしれませんが、筋力強化には必要ありません。
特に筋肥大目的でトレーニングをしてきた方が筋力強化のメニューに切り替えると「物足りない」と思う場合が多いようですが、物足りないくらいで大丈夫です。
筋力強化はある程度の高頻度で行うので、疲労を溜めずに次のトレーニングで良いパフォーマンスを発揮するのが一つの重要なポイントです。
物足りないと感じて追い込んだりすると、疲労が溜まって出力が落ちたり、動きが悪くなったり、ケガのリスクが高まったりと、筋力強化においてはデメリットが多くなってしまいます。
プログラムなど筋力強化のメニューを組んでいる方は、慣れないうちは種目などを追加しないほうが賢明です。
特にアイソレーション種目は、スポーツではほぼ見受けられない特殊な動きで、体の連動性が出せないため、取り入れる必要性は低いです。
ただし、コンディショニング目的のフリーウエイトのアイソレーション種目なら、追い込まない程度に取り入れるのはアリだと思います。
アイソレーション種目はBIG3の重量アップや競技動作能力向上には不向き。しかしフリーウエイトなら、柔軟性を出す目的や、ハイレップで細かい筋肉の動きを改善したり血流を良くするためなど、コンディショニングには有用ではある。
それからBIG3が伸び悩んでいる人は、あれもこれも達成しようと欲張っているケースが多いように感じます。
例えば、「ベンチプレスで100kg挙げたい」「もっと肩を大きくしたい」「腹筋を割りたい」といったことを、同時に達成しようとすることです。
ベンチプレスで100kg挙げたいなら筋力強化、肩を大きくしたいなら筋肥大のトレーニング、腹筋を割るなら減量が必要です。
全部やらなければならないことが変わってくるので、全部ザックリと「トレーニングで解決」とはなりません。
特に減量しながら筋力を向上させるのは至難の業で、トレーニングが非効率なものとなってしまい、結局どの目的も達成できないといった事態になりかねません。
「ベンチプレスで100kg挙げる」と決めたら、余計なことは考えずに、それを達成するためにはどうしたら良いかだけを考えるのが大切です。
誰だってあれもこれも全部、一斉に達成させたいもの。でもそれでは目的が曖昧模糊としたトレーニングとなり、達成が遠ざかってしまう。
今回はBIG3が伸びない人の特徴について解説しました。
伸びない人の行動をしない、行動を改めるようにすれば重量は更新していきやすくなります。
あまり回り道することがないように、ケガなく効率良く重量更新が出来るように、参考にしていただければ幸いです。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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