BIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目のことを指します。
筋トレをしたことがない方でも聞いたことがある種目だと思いますが、今回はなぜBIG3がオススメなのかを解説していきたいと思います。
【筋トレ初心者】BIG3がオススメな理由―重量更新が筋トレの原点
まず、BIG3は人体の基本動作となります。
しゃがんで立ちあがる、前方に押す、床に置いてある物を持ち上げるという動作になりますので、スポーツはおろか日常生活においても重要な動きです。
だからこの動作を極めていくことは、スポーツなどに活かせるだけでなく、生涯、杖や車椅子などに頼らないで生きていくためにも大切なことです。
「ケガのリスクがあるから」という理由だけでBIG3を避けてしまうのは、筋トレを行う本来の意味を考えると本末転倒なような気がします。
むしろいかにケガをせずに重量更新していくかを考え、そのために弱点を見つけて強化したり、柔軟性向上やコンディションを整えたりと試行錯誤していったほうが、長期的な視点で見るとケガのリスクを抑えることになります。
スポーツにケガは付き物。BIG3じゃなければ安全、マシンなら安全…というわけではない。極端にケガを避けようとすると何も出来なくなる。
人体の基本的な動きであっても、柔軟性や筋力、バランス能力の低下によりうまく出来なくなってしまいます。
スクワットで深くしゃがめないなど、BIG3を上手く出来ないからといってマシンばかり行ってしまうと、純粋な筋力はついたとしても根本的な解決にはなりません。
「デッドリフトは腰が…」という方はよく見かけますが、なぜデッドリフトで腰が痛むのか分析や検証を行わないと、床に置いてある荷物などを持ち上げただけで腰を痛めるリスクは抱えたままです。
デッドリフト自体が悪いわけではありませんから。
人体の基本的な動きな動きはちゃんと出来たほうが良いのは揺るぎない事実なのです。
デッドリフトで多いミスは、やはり腰部が曲がってしまう事。単に筋力不足の場合もあれば、技術的な場合もある。そして背中を真っ直ぐにしようとしすぎて反ってしまうのも、よくあるミスなので注意。
BIG3の優れたところは、ほぼ全身が鍛えられるという点です。
三角筋中部・後部や上腕二頭筋など一部の筋肉にはあまり刺激が入りませんが、そういった筋肉は別の種目でアプローチすればいいだけです。
たった3種目で大きな筋肉をほとんど鍛えられるので、手っ取り早く体を大きくしたい場合にはとても効率が良いと言えます。
私もBIG3を取り入れる前と取り入れた後ではガラッと体つきが変わりました。
特に私のように食べても太れない、ガリガリのような方は、種目が増え過ぎてトレーニング時間や消費カロリーが増え、余計に太れないことにもなりかねないので、一度に沢山の筋肉を鍛えられるBIG3であれば種目数も抑えられるのでお勧めです。
今ではBIG3を中心にメニューを組み、物足りない部位を補助種目で鍛えています。
肩はオーバーヘッドプレスなどを行えば、バランス良く鍛えられる。あとは懸垂などで背中・上腕二頭筋を鍛えれば、かなりの筋肉を網羅できる。
筋肉を大きくするうえで、重量を伸ばすというのはとても重要です。
いかに追い込んだとしても、ずっと同じ重量で追い込んでいては筋肥大はあまり望めません。
筋肥大するためには、前回よりも強い負荷をかけなければならないからです。
前回よりも強い負荷をかけるには、セット間のインターバルを縮めたり、セット数を増やしてヴォリュームを上げるなどがありますが、これらには限界があります。
インターバルを短くし続けることは出来ませんし、ヴォリュームを上げ続けることも出来ません。
やはり力学的負荷を強くする＝重量を伸ばす、というのは前回よりも強い負荷をかけるうえで非常に有効です。
だから基本的には重量や回数を更新していき、筋力を伸ばすトレーニングをしたほうが、強い負荷をかけていきやすいです。
その点、BIG3は高重量を扱いやすいので、力学的負荷を与えるにはもってこいです。
「いかに追い込んだか」というのは主観で判断は難しいですが、重量更新であれば数値で明確に把握できるのでモチベーションにも繋げやすいです。
そもそも重量を追い求めることは筋トレの原点です。
「筋力トレーニング」というくらいですから、やはり筋力の向上を目指してやっていきたいものです。
同じ重量なら回数を増やし、同じ回数なら重量を伸ばすことで筋力がついたことになる。回数を増やし過ぎると、持久力や心肺機能の問題になってくるので、回数は10レップくらいまでにとどめておくのがオススメ。
BIG3ではとにかく重量更新を目指していきたいので、効かせる必要はなく、むしろ体全体のパワーを使い、連動性を意識したほうが高重量を扱えますし、スポーツにも活かしやすいです。
「効かせる」というのは特定の筋肉だけを疲弊させる「体にとって効率の悪い挙げ方」となりますので、スポーツなどには活かしにくくなります。
効かせるのは補助種目で大丈夫です。
例えば胸なら、ベンチプレスはひたすら重量更新を目指して行うにとどめ、ダンベルプレスやダンベルフライ、もしくは足上げベンチプレスで効かせて追い込んだりして筋肥大を狙うといった具合です。
もちろん、BIG3で筋肉に効かせたり追い込むやり方もアリですが、後半のレップで疲弊してフォームが乱れる原因になったりと初心者には易しくはないので、まずは正しいフォームの修得を優先して行えれば問題ありません。
ベンチプレスは上半身の種目だが、しっかり足で踏ん張って体幹を固定して全身のパワーで挙げるようにする。足上げなら扱う重量は落ちるが、重さが上半身にダイレクトにかかるようになる。
また、ダンベルに比べてバーベル種目のほうが重量を伸ばしやすいので、その点もBIG3の魅力の一つです。
ダンベルのほうが不安定なため、細かい筋肉に刺激を入れられる一方、高重量が扱いにくくなります。
例えばベンチプレスを100kgでセットを組んでいたとしても、ダンベルプレスで片手50kgでセットを組むのは絶対に不可能です。
おそらく多くの人が片手30～40㎏台のダンベルでしかセットを組めないでしょう。
それにバーベルであれば2.5kgずつ重量を上げていくことが可能ですが、ダンベルだと片手2.5kg重くなった途端に全然挙がらなくなってしまうこともよくあります。
重量更新におけるモチベーションアップという意味においては、バーベルのほうがずっと上です。
しかし、ダンベルのトレーニング効果が落ちるかと言えばそんなことはありません。
バーベルより可動域を広くとれるのでストレッチさせられますし、ダンベルプレスなどでは挙げながらダンベルを寄せることでバーベルよりも強い収縮感を得ることが出来ます。
バーベルもダンベルも一長一短なので、その特徴を把握し、両方を上手く取り入れられれば高いトレーニング効果を得られることでしょう。
ダンベルのほうが強いストレッチ感や収縮感が得られるだけでなく、肩の自由度が高いためバーベルよりも肩に優しい。ただし、重くなってくるとスタートポジションにつくまでが大変なのが難点。
BIG3で重量を伸ばしいくうえでの注意点としては、重量にこだわり過ぎてMAX挑戦ばかりを行わないことです。
初心者のうちは、5～10レップくらいの範囲で扱える重量の更新をしていくのが安全だと思います。
MAX挑戦はケガのリスクが高いだけでなく、神経系や精神面での負担も大きく、筋力が一時的に低下したり強い疲労感に襲われることもあるので要注意です。
もちろん、たまにやる分には問題ありませんが、それでもウォーミングアップはしっかり行うようにしましょう。
トレーニングを出来ない期間を長く作ってしまうのが、筋肉の成長にとって一番良くないことです。
むやみにMAX挑戦をしていると、正しいフォームであってもケガのリスクは高くなり、疲労感も強く出やすいので要注意。
今回はBIG3がオススメの理由について解説しました。
ある程度筋肉がついてくると、トレーニングを頑張っても筋肉がついたのかついてないのか分からなくなってきてしまいます。
しかし重量が伸びていれば、筋量が落ちることはないと言われています。
是非BIG3を取り入れて、重量更新を目指していっていただけたらと思います。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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