【筋トレ初心者】筋肉を追い込む方法―オールアウトさせるために

筋肉を発達させるために重要な要素の一つとして、筋肉を追い込むことがあげられます。
もう一回も挙げられない…というまで筋肉を疲労させるというもので、いわゆるオールアウトさせるということですが、一言でオールアウトさせると言っても色々な方法があります。
今回は追い込む方法について述べたいと思います。

【筋トレ初心者】筋肉を追い込む方法

まず前提として、追い込むためにはダンベルやバーベルをちゃんとコントロール出来るような重量を扱う必要があります。
5～6回以下しか挙げられないような重量だと、フォームが乱れやすく効いている感じが得られにくいばかりか、ケガをする危険性も高まりやすいのでオススメは出来ません。
高重量を扱う場合は筋力強化に特化して、追い込むためには軽めの重量、具体的には10回以上は挙げられるやうな重量を選択するほうが無難です。

あとはコンパウンド種目よりは、アイソレート種目のほうが神経系や体力的な負担も少なく、必然的に軽い重量を扱うことになるのでベターです（コンパウンド種目とアイソレート種目についてはコチラ）。
例えば胸の種目なら、ベンチプレスで追い込むよりは、ダンベルフライで追い込むようにしたほうが良いでしょう。
ベンチプレスで追い込んで潰れたら危険ですが、ダンベルフライなら潰れてもケガのリスクはずっと低いです。
もちろん、軽めのベンチプレスで追い込むのもアリですが、初心者はちょっとでも安全性の高い方法を選んだほうが賢明だと思います。

それに特に下半身は、アイソレート種目でさえ追い込むのはキツいのに、コンパウンド種目で追い込むのは滅茶苦茶キツいです。
例え軽めの重量であっても、スクワットで追い込もうものなら、筋肉そのものより心肺機能や体力などが先に悲鳴を上げるでしょう。
そうなってしまうと、トレーニングとしては非効率なものになってしまいます。

具体的な方法を解説する前に大切なことをお伝えしておきますが、特に初心者の場合は、追い込まなくても充分、筋肥大はします。
ではなぜ追い込み方を紹介するかというと、追い込んだほうが筋肉に効かせる感覚を得やすいからです。

効かせる感覚が掴めれば、「もっとこうしたほうが効かせられるのではないか」とフォームなどを試行錯誤出来ますし、筋肉はパンパンにパンプアップして、対象の筋肉に刺激を入れられたかどうかの指標を得られやすくなります。

ただ、追い込むことにもデメリットはあります。
それは回復に時間がかかるということです。
追い込むのだから当たり前と言えば当たり前ですが、特にご高齢者の方や体を動かす仕事をしている方は日常生活に支障が出やすいので注意が必要です。
上記に該当しない方でも、追い込みすぎると筋肉が回復する前に次のトレーニングが回ってきてしまい、充分なトレーニングが出来なくなってしまう恐れがあります。
筋肉の回復が追いつかないがためにトレーニング頻度を週１未満にせざるを得ないのなら、それは追い込みすぎです。
トレーニングの量などを調節しましょう。

追い込む方法として、まず覚えておくといい方法は、アイソレート種目の後にインターバルを入れずにすぐコンパウンド種目に移る方法です。
例えば胸なら、ダンベルフライを限界まで行った後に、インターバルを挟まずその態勢のまますかさずダンベルプレスを行います。
ダンベルフライで胸の筋肉は限界を迎えていますが、ダンベルプレスなら肩や腕の力を使ってまだまだ動作を行えるはずです。
肩や腕の力を借りて、さらに胸の筋肉に追い打ちをかけるわけです。

注意点としては、非常に強度が高くなりますので、やり過ぎには気をつけましょう。
トレーニングのシメに、1～2セット行えば充分です。
初心者で筋肉が疲労する感覚が分からない場合は、もう少しやってもいいと思いますが、それでも5セットも6セットも行う必要はありません。
翌日以降の疲労感を目安にして、4～5日経過しても筋肉痛が治らない、もしくは筋力が回復しきらないようならセット数を減らしましょう。
追い込めば追い込むほど良いわけではないのが難しいところですが、自身の疲労やコンディションと向き合うことは長くトレーニングをするうえで大切なことなので、ないがしろにしないようにしましょう。

他の追い込み方については、追々記事で取り上げていきたいと思います。

今日も筋トレライフを楽しみましょう。

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