体の見た目を変えようと筋トレを頑張っているのに、中々筋肉がつかない…
またはスポーツのパフォーマンス向上などのために筋トレしているけど、中々筋力が上がらない…
そういった方はけっこういらっしゃるかと思いますので、筋肉や筋力がつかない代表的な理由を挙げたいと思います。
【筋トレ初心者】筋肉も筋力もつかないトレーニング―それはただの苦行、今すぐ改善しよう
知識はないし、分からないことだらけ。
でも体を変えたい、パワーをつけたい。
右も左も分からない状態で、とにかく頑張る。
…努力をしていてとても素晴らしいことのように思えますが、筋トレにおいては非効率な場合がとても多いです。
がむしゃらに頑張るだけでも、やり始めたばかりの頃は多少の筋肉はつきますし、筋力もつきます。
しかし、すぐに壁にぶち当たり「思うように筋肉がつかない」「筋力が頭打ち」なんてことになってしまいます。
それでもなお続ける方も多いようですが、筋肉も筋力もつかないトレーニングなら、もはやトレーニングではなくただの苦行です。
もちろん、例え筋肉が付かなくても楽しいからやっているだけならそれで良いのですが、そんな方でもどうせなら効果のあるトレーニングをやって筋肉がついたほうが嬉しいですよね。
効果のないトレーニングとして初心者に多いのが、頻度が少なすぎる場合です。
通常は鍛えたい箇所を週２くらいで行えればベストですが、週１でも効果はあります。
しかし、「時間がない」とか「やる気が起きない」などの理由で、月に２～３回しか（もしくはそれ以下）トレーニングをせずに「筋肉が付かない」と嘆く人は多いです。
週１未満の頻度だと、頑張ってトレーニングして、筋肉痛になって…という辛い経験をしたのに、体にはほとんど何の変化も起きません。
辛いことをしたという記憶だけが残り成果はなしという、まさに苦行です。
「時間がない」というのは、だいたいにおいて、ただの言い訳の場合が多いです。
時間を捻出して、トレーニングを最低週１回は出来るように心がけましょう。
負荷の変わらないトレーニングも効果は見込めません。
毎日腕立て100回…というような類のものですね。
前回よりも強い負荷をかけていくからこそ筋肉は大きく強くなるのですが、回数か重さを増やさなければ前回よりも強い負荷をかけたことになりません。
主に自重系のトレーニングを行っている方は、よく起こりえる問題なので要注意です。
腕立て伏せ100回を101回に増やすのは、筋力云々よりも精神面の影響が強くなってしまうので、やはりダンベルかバーベル種目のほうが負荷を調節しやすいのでおススメです。
環境的にダンベルなどが使えない方は、セット数を増やして限界まで行うしかありません。
でもそれも時間の問題です。
いつかはダンベルかバーベル種目に切り替える必要が出てきます。
あとはフォームですね。
腕立て伏せで大胸筋を鍛えたいのに、腕ばかり太くなったり…
懸垂で広背筋を鍛えたいのに、腕ばかり太くなったり…
目的の筋肉へ効かせる感覚が分からない初心者の方が、見様見真似でトレーニングをすると、たいてい日常生活でよく使う筋肉（主に腕）ばかりが太くなってしまいます。
胸の種目ならしっかり胸を張って（肩甲骨を寄せて）行う。
背中の種目なら、肩を落として（肩をすくめずに）しっかりと肩甲骨を動かす。
…といった具合に、部位によって押さえるべきポイントがあります。
理想は解剖学を勉強して、筋肉の付き方や作用・働きを覚えるのがベストですが、競技者でもない限り普通は中々そこまで出来ないと思いますので、最低限のポイントだけでも押さえてトレーニングするように心がけましょう。
それから、初心者の方にとって盲点となりがちなのが食事です。
昔の私もそうでしたが、トレーニング後にプロテインを飲むだけ…という人はとても多いです。
筋肉の材料となるタンパク質は、一日を通して枯渇することがないように気を付けて食事をしましょう。
具体的には、三食の食事には必ず肉や魚や卵などを加えて、さらにトレーニング前後にしっかりとタンパク質を摂ります。
トレーニング中の胃腸への負担を考えると、トレーニング前はプロテインがオススメです。
トレーニング後は、もちろんプロテインでも良いですが、しっかりとした食事を摂ることをお勧めします。
初心者にありがちなミスは「余計な脂肪を付けたくない」と言って、食事量を増やさないことです。
家で例えると、増築をしたいのに木材は増やさない…なんて、スムーズに捗るわけありませんよね。
基本的にオーバーカロリーにしないと、筋肉は中々大きくなってくれませんので、タンパク質だけでなくご飯などもしっかり食べて、脂肪が多少ついたとしても筋肉が作られやすい環境にしてあげましょう。
ただ、筋トレ初心者には初心者ボーナス（⇒参照記事）というものがあるので、食事量を増やさなくても筋肉が付く状態ではあります。
でも筋肉が付きやすい初心者にしかない時期に、あえて筋肉が付きにくい食事をするのは勿体ない気もします。
それだったら、筋肉が付きやすいうちはとにかくたくさん食べて筋肉を付けて、ある程度の時期が経過してから食事制限をして脂肪を落としていったほうが効率的だと思います。
せっかくの初心者ボーナスは無駄にしないようにしたいところです。
非効率で効果の低いトレーニング…ただの苦行にならないように、気を付けてトレーニングしていきましょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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