筋トレするようになると様々な意識が変わるようになります。
自分だけでなく他人の体つきも気になるようになったり、睡眠時間や食事の内容を気にするようになったりといった具合です。
特に食事への意識の変化が顕著に表れる方が多いかと思いますので、食事への意識がどう変わるか、変えていくべきか述べたいと思います。
【筋トレ初心者】筋トレして変わった食事の意識
まず、食事を「お腹が減ったから食べる」のではなく、「栄養を摂取するために食べる」という意識に変わります。
体作りにはタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルの摂取が大事ですから、それらがしっかりと摂取できる食物を選択するようになります。
でも「筋肉がつかない」と嘆いている人は、この意識が弱い、もしくはない人が多いように思います。
食事はパンやおにぎりだけで済ませてしまったり、お菓子やジャンクフードで誤魔化したり…。
そういう人に限って「食べても太れない」とか「ハードゲイナーかも」などと悲観しがちなので要注意です。
人の体は「食べた物から出来ている」ため、食事を疎かにするメリットは全くありません。
例え時間がなくとも、プロテインなどを利用して、最低限タンパク質は摂取するように心がけましょう。
本来「栄養を摂取するために食べる」というのは、生理学的側面から見ると当たり前のことなのですが、食べたい物を食べる食習慣になってしまい、肥満になったり健康を害してしまいがちです。
「栄養を摂取するために食べる」という意識は、筋トレをしていない人にも重要な意識なのは間違いありません。
あとは、一日のタンパク質の摂取量への意識が変わります。
こちらは、意識しすぎな方も多いような印象がありますが…。
バルクアップを目指す場合、基本的には一日あたり体重×1/1000gの1.5～2倍程度、つまり体重70㎏の人であれば大まかに100～140g程度のタンパク質が必要になります。
食べても太らない自覚がある人は、もう少し摂ってもいいかもしれませんが、たいていの場合は体重×1/1000gの3倍は必要ないと思います。
たまに3時間おきくらいにプロテインを摂る方もいますが、初心者～中級者の方であればそこまでする必要はありません。
３食の食事でしっかりと肉や魚や卵を食べ、トレーニング前後にプロテインを摂れば、100gくらいのタンパク質摂取は充分可能なはずです。
ここで大事なのは、一日あたり体重×1/1000gの1.5～2倍程度のタンパク質を、うまく分散させて摂ることです。
３食の食事を疎かにして、トレーニング前後だけタンパク質をまとめて摂るようなやり方だと、血中のアミノ酸濃度が低い時間帯が長くなってしまうため、筋肉の発達には望ましくありません。
うまく均して摂っていきましょう。
また、「無駄な脂肪を付けたくない」と言って、極端に脂質や炭水化物の摂取を避ける方がいますが、バルクアップを図るならこれはNGです。
「肉は鶏のササミしか食べない」というような類いの人ですね。
脂質はテストステロン（男性ホルモン）などのホルモンの材料になりますし、炭水化物は筋肉のエネルギー源となるだけでなく、インスリンを分泌させ、筋肉へ栄養を運ぶのに役に立ちます。
体作りには三大栄養素のバランスが大事ですから、いずれかの摂取を極端に控えるのは避けるのが賢明です。
私も体感として、体の変化が一番大きかったのは、ハードにトレーニングした時よりも食事（栄養摂取）を変えた時でした。
逆に言うと、ハードにトレーニングしているのに体が変わらない人は、食事を変える必要があるでしょう。
筋肉も健康も食べた物で作られています。
質の良い食事をすることは未来の自分への投資だと思います。
今一度、食事を見直してみては如何でしょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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