中々眠れない…
睡眠時間はとっているはずなのに、あまり寝た気がしない…
寝ても疲れがとれない…
などなど、筋トレしている方に限らず、睡眠に悩んでいる方はとても多いように思います。
そこで今回は、睡眠の質を改善、高めるサプリメントを紹介していきたいと思います。
【筋トレ初心者】寝つきが悪い、寝た気がしない…睡眠の質を高めるサプリメント
寝つきが悪い、中々眠れない…という方にまずお伝えしておきたいことは、ナーバスになる必要はないということです。
睡眠不足で死ぬことはありません。
今、生きているということは、仮に睡眠不足であっても、必要最低限の睡眠はとれているということ。
例え中々寝つけなくても「体は休められているし、まぁ何とかなる」程度の気持ちでいるのが良いと思います。
眠れないことがストレスになってしまって余計に眠れなくなってしまうので、気楽に考えていたほうが良いのです。
もちろん、眠れないことは辛いですし、日中に睡魔が来ることもあり大変ですが、必要以上に考えてしまうことにメリットはありません。
例え眠れなくても、横になっていれば体は休ませられている。
また、眠れないからといって寝酒をする方は多いようですが、これはNGです。
お酒を飲むと眠りが浅くなることが証明されています。
これは主にアルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドの覚醒作用によるものです。
それにアルコールの代謝にはビタミンＢ群などの栄養素が大量に消費されてしまい、他の代謝がスムーズにいかなくなるので、寝酒は極力避けたほうが良いでしょう。
お酒がないと眠れない、寝る前のお酒が楽しみの一つ…という方も多いかと思うが、睡眠の質を高めたいなら辞めるべき。アルコールの代謝に栄養素が取られ、筋肉の修復や疲労回復などにも悪影響を及ぼす恐れがある。
睡眠の質を改善するうえで最も大切なことは、サプリ云々の前に食事を改善することです。
具体的には動物性のタンパク質を摂ることです。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、トリプトファンというアミノ酸を原料にして作られますが、トリプトファンは動物性のタンパク質に多く含まれます。
だから動物性のタンパク質の摂取量が少ないと、メラトニンがうまく生成されず、寝つきが悪くなってしまうのです。
また、動物性のタンパク質にはビタミンB群が多く含まれますので、これもメラトニンの生成をサポートしてくれます。
植物性のタンパク質は体内利用効率が悪い。筋肉だけでなく、良い睡眠のためにも動物性のタンパク質をしっかり摂ろう。
トレーニーの方はBCAAには注意です。
トレーニング中などにBCAA（もしくはEAA）を飲んでいる方は多いかと思いますが、BCAAは脳内のトリプトファン濃度を下げる働きがあります。
だからこそ、摂取することで集中力が高まるのですが、BCAAとトリプトファンを摂取するタイミングが近くならないように気を付けないと、睡眠ホルモンが作られにくくなってしまいます。
寝る前にBCAAを摂る人はあまりいないとは思いますが、夜遅くにトレーニングをする方はけっこう多いかと思いますので、なるべく摂取タイミングを離すように注意するべきです。
それから、ワークアウトドリンク・サプリにカフェインが入っていることが多いので、夜遅くにトレーニングをする方はカフェインが含まれていないものを選択するようにしましょう。
食事を見直したうえでオススメしたいサプリメントは、先述のトリプトファンです。
動物性のタンパク質をしっかり摂っておけば、あまり必要ないとも言えますが、寝る少し前にある程度の量を単体のアミノ酸で摂れるのは、眠気を誘ううえでは有効です。
寝る前に食事を摂ってしまうと、胃腸が活発になってしまい、それがよく眠れない原因になってしまうこともありますが、アミノ酸であれば胃腸への負担を気にすることなく摂取できます。
注意点は、なるべく空腹の状態で摂ることです。
胃の中に食べ物がある状態だと、せっかくのアミノ酸が食べ物と混ざって吸収スピードが遅くなってしまうので、食事は寝る3時間くらい前には済ませておきましょう。
次にオススメしたいサプリメントはマグネシウムです。
マグネシウムには様々な働きがありますが、リラックス効果や緊張を緩和する効果があるので、寝る前の摂取は大変おススメです。
サプリメントとして経口摂取ももちろん良いのですが、よりオススメなのは経皮吸収させるタイプのものです。
経口摂取だとお腹を下す原因になってしまうことがあるので、エプソムソルトを入れたお湯で入浴することで、マグネシウムのリラックス効果に加えて入浴によるリラックス効果も期待でき、入眠がスムーズになる可能性があります。
エプソムソルトの入浴が難しい方は、マグネシウムオイルを塗るのが良いでしょう。
寝る前にふくらはぎや足裏などに塗ると、リラックスして入眠しやすくなり、かつこむら返りなども起こりにくくなります。
詳しくはコチラの記事にてマグネシウムの解説をしていますので、未読の方は是非ご一読ください。
肌に塗るとマグネシウムが経皮吸収され、筋肉が弛緩する。
それからアミノ酸の一種であるグリシンもオススメです。
こちらは入眠の改善だけでなく、眠りを深くする働きもあります。
個人的には、使用するようになってから寝起きが良くなった感覚があります。
睡眠の質が改善された証拠なのかもしれません。
中途覚醒や寝起きが悪い方は試してみる価値があると言えるでしょう。
しかも値段もかなりお手頃で試しやすいので、とてもオススメです。
Amazonなどで市販されている睡眠改善サプリメントは高額なものが多いですが、その主要成分はグリシンである場合が多いです。
グリシン単体で購入すればかなり安いので、高額サプリメントに手を出してはいけません。
国産 グリシン 1ｋｇ (glycine) 食品添加物 国内製造品 [01] NICHIGA(ニチガ) アミノ酸
トリプトファンと一緒に3g程度摂取するのが効果的。効果を感じにくいようなら、倍くらいまでなら摂取量を増やしても問題はない。グリシンは海外製のものよりも国産のもののほうが安く購入できる。
アミノ酸でいうとアルギニンも睡眠の質の改善には効果的です。
アルギニンは血管拡張作用があるので、血流が良くなり、様々な栄養素を体中へ届けやすくなります。
また成長ホルモンの材料でもあるため、筋肉の修復や疲労回復だけでなく、肌や髪の毛などにも良い影響を与えることと思います。
ただし、アルギニンは吸収率が低いのが難点です。
そのためアルギニンそのものではなく、シトルリンを摂るのがオススメです。
シトルリンは吸収率が良く、体内で徐々にアルギニンに変換されるため、ロスが少なくて済みます。
トリプトファンなどと一緒に２g程度摂取することから始めてみよう。他のアミノ酸同様、効果が感じられないなら少しずつ増やしていく。トレーニング前に摂取することで、より強いパンプを狙うことにも貢献する。
上記以外で追加で摂るとしたら、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントが良いでしょう。
様々なホルモンの生成にはビタミンやミネラルが必要不可欠ですが、睡眠ホルモンも例外ではありません。
食事から必要分の栄養素を毎日摂り続けるのは難しいので、摂っておけば安心なサプリメントです。
「リアルフード」にこだわり過ぎると、ビタミンやミネラルは不足しやすい。栄養で体調を整えるためには、サプリメントで多めのビタミンやミネラルを補給してあげることが大切。
補助的なものとしてはアシュワガンダもオススメです。
こちらはハーブの一種で、飲むと副交感神経優位の状態にしてくれるので、リラックスできて入眠しやすくなると言われています。
個人的には、飲むと寝起きが良くなる感覚があります。
滋養強壮や抗ストレス作用、疲労回復、テストステロン値を高める作用があることが分かっており、筋トレしている方にはもちろん、うつの症状がある方にもオススメ出来る優れたサプリメントです。
ここまで紹介したサプリメントでも改善されなかった場合は、メラトニンそのものをサプリメントで摂るのが良いでしょう。
ただし、日常的に摂っていると「自身でメラトニンを生成する能力が落ちる可能性がある」との指摘もあるので注意が必要です。
しかも日本では販売が禁止されているので、海外から個人輸入するしかありません。
効果としては入眠剤のような効果です。
個人的には、寝つきは良くなりますが、メラトニンだけだと眠りが長続きしない感覚があります。
トリプトファンも一緒に摂取して、メラトニンのタイムリリースのような効果を狙ったり、グリシンも一緒に摂取して中途覚醒を防ぐようにするのが良いでしょう。
神経の興奮を鎮めてリラックスさせる働きがあるので、カフェインの効果をある程度、打ち消してくれます。
摂るとα波が増加することが分かっているので、高いリラックス効果が入眠しやすい状態へと導いてくれることでしょう。
お茶に多く含まれていますが、お茶にはカフェインも含まれているので、お茶からの摂取はオススメ出来ません。
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave（アルファウェーブ）、リラックスサポート、穏やかな集中力、100mg、ベジカプセル60粒
GABAはアミノ酸の一種で、よくチョコレート菓子などにもリラックス成分として含まれており、体内では神経伝達物質として働いています。
しばしば「GABAは血液脳関門を通過できないから摂っても意味がない」と議論されますが、最近では腸内にGABA作動性受容体があり、２次的に交感神経の抑制系に働くと言われています。
交感神経の抑制に働くので、副交感神経が優位になってリラックスし、眠りにつきやすい状態にすることが出来ます。
また、GABAを摂ることで成長ホルモンの分泌が促されることが分かっていますので、この働きも睡眠の質を上げるのに貢献していると思われます。
私の場合は、寝つきの改善はまずまずといったところですが、日中の眠気がかなり軽減されました。
おそらく深い睡眠をとることが出来るようになったのだと思います。
今回は睡眠の質の改善するためのサプリメントについてお話しました。
中々食事や生活習慣の見直しだけでは睡眠の質の改善は難しい部分もありますので、翌日に眠気や疲れを残すくらいなら、サプリメントに頼るのも悪くない選択だと思います。
基本的には身体に必要な栄養素ですし、摂取量などを間違えなければ薬のような副作用もありません。
睡眠に悩んでいる方へ少しでもお役立ていただければ幸いです。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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