私は元々ガリガリで、一番痩せていた時は55kgにも満たないほどでした。
そこから食事の改善と筋トレで体重も筋力も増えていき、長らく目標にしていたスクワット200kgを達成することが出来ました。
スクワット200kgを達成するためにどうのようなことをしたのか。
ハードゲイナーの方や体重の増えにくい方、もしくは単にスクワットの重量を伸ばしていきたい方のために参考になればと思い、私が行ったことを述べていきたいと思います。
【筋トレ初心者】元ガリガリの私がスクワット200kg挙げるためにしたこと
まずは何といっても食事の改善からです。
いくら筋トレを頑張っても食事を疎かにしていては、中々効果を得ることは出来ません。
具体的には、パンやおにぎりだけで食事を済ませるのを辞め、肉や魚や卵などを積極的に食べるようにしました。
そしてトレーニング後のみだったプロテイン摂取でしたが、トレーニング前・中にもプロテインやアミノ酸を摂取するようにし、体を栄養で満たすように気を付けました。
詳細はコチラの記事を参照して頂ければと思いますが、食事を改善してからは明らかに体つきが変わってきました。
体重50kg台でスクワット200kgは滅茶苦茶ハードルが高いと思いますので、ガリガリの方や筋肉が付きにくい方は、まずは食事の改善から始めることをお勧めします。
体重が少ないということは、より少ない筋肉量で挙げる必要があるため、難易度は上がってしまう。
スクワットを始めたばかりの頃は、「とにかく高重量を挙げたい」というよりは、ボディメイク目的でトレーニングを行っていました。
現在はスクワットの日、ベンチプレスの日、デッドリフトの日という具合に分け、肩や背中は補助種目という位置づけでトレーニングしていますが、当時は胸、背中、肩、脚というように分割法を用いていました。
スクワットはMAXが100kgくらいまでは、8レップでセットを組んでいました。
特に苦も無く100kgは達成しましたが、初心者の時期はスクワットから逃げないのが大切な時期であるように思います。
スクワットよりマシンのほうが楽なので、マシンに行ってしまう方も多いですが、辛いという理由でスクワットを避けても上手く効かせられなかったり、すぐに頭打ちになるケースはとても多いので要注意です。
スクワットをしっかりやったほうがマシンでも効かせるのが上達しやすいですし、早い成長も見込めると思います。
スクワットを始めたばかりの頃は、フォームの修得もトレーニングの一環なので、あまりレップ数を下げ過ぎないように気を付けましょう。
スクワットは辛いが、その分、効果は高いので、なるべく逃げないようにしたいところ。
MAX120kgくらいの頃から、重量の更新が滞ることが出てきました。
それでも5レップで行うのを取り入れてから、また伸びだしました。
5レップで伸び悩んだら8レップにし、8レップで伸び悩んだらまた5レップに戻す…という感じを繰り返してやっていました。
ずっと自己流でやっていて、あまり高重量すぎるのも怖かったので5レップ未満ではセットは組みませんでした。
それでも停滞が長すぎることもなく比較的スムーズに、130kg～140kgくらいまでは到達することが出来ました。
伸び悩んだらまずは変化を与えてみるのが大事。
120kg～130kg程度でセットを組むくらいの頃に、本格的な停滞期が来ました。
ずっとボディビル的なトレーニングをしていましたが、この頃から重量を追い求める傾向が強くなり、パワーリフティングの情報を集めるようになりました。
追い込むトレーニングはやらなくなり、インターバルを長くし、なるべく体力を回復させた状態で次のセットに臨むようにしていきました。
そしてネットで得た情報をもとにスモロフJr.というプログラムをやってみました。
これはロシアのセルゲイ・スモロフによって考案されたもので、本来はスモロフプログラムというものがあるのですが、13週間にも及びハイボリュームで行うので完遂がかなり難しいとされているため、短縮したバージョンのスモロフJr.を選択しました。
3～6レップ内でセット数を変え、週４でトレーニングしていきます（詳しくはコチラ）。
プログラムもサイクルもやったことはありませんでしたが、とりあえず取り組むことにしました。
徐々にレップ数を減らしてセット数を増やしていくハイボリューム・トレーニング。デッドリフトやベンチプレスにも使える。
今までスクワットのメインセットをやった後はとにかく追い込むというトレーニングを行っていたので、低レップで沢山セットをこなす方法に、始める前は「こんなので重量は伸びるのかな？」と疑問を感じていました。
しかしやってみると再び重量が伸び始めました。
限界の2～3レップ手前で1セット終了となるためフォームが安定しますし、沢山セットをこなすことでスクワット動作が上達したように思います。
また、高重量で何セットも行うため、高重量に対する恐怖心もだいぶ和らいだ気がします。
短縮したバージョンのスモロフとは言え、高頻度で行うため疲労も溜まりやすく時間の確保も難しいので、万人にオススメ出来るものではありませんが、出来そうな方はチャレンジしてみると良いかと思います。
だいたいMAX160kgくらいまで伸ばせた記憶があります。
肉体的な疲労はもちろんだが、高重量のトレーニングは神経系の疲労も溜まりやすい。充分な睡眠と栄養補給には気を付けて行うこと。疲労を感じたら義務感などで完遂しようとせず、無理せず休もう。
MAX160kgくらい以降はだいぶ伸びにくくなってきました。
この頃からようやくフォームに気を遣うようになりました。
今までは「とにかくしゃがんで立ちあがる」と、深く考えずにスクワット動作をしていましたが、重心がブレないようにだとか足裏の踏み圧がどうとか気にするようになりました。
「とにかくトレーニングして筋力を向上させる！」という考え方から、「筋力向上目的ではない練習を取り入れ、技術も一緒に向上させる」という考え方に変わった頃ですね。
ウォーミングアップのやり方も変え、今までは体を温める目的でしか行ってませんでしたが、ボトムポーズ・スクワットで丁寧にアップを行うようにした結果、動作に安定感が増し、調子が良い日と悪い日の差がだいぶ縮まりました。
また、全然使用してこなかったパワーベルトを使用するようになり、腹圧を意識するようにもなりました。
この頃はメインセットは5レップでやっていましたが、補助種目としてのボトムポーズ・スクワットも積極的に取り入れ、緩やかではありますが重量は更新していきました。
ボトムポーズ・スクワットはボトムの位置で一時停止する。軌道がブレていたりするとうまく静止できない。筋伸張反射を用いずに爆発的に挙上するトレーニングであるが、しゃがみの技術向上にも寄与する種目である。
MAX180kgくらい以降は、全然伸びなくなりました。
というのも、ケガに泣かされました。
まずは新しく購入したパワーベルトで肋骨を傷めました。
かなり硬い革のベルト（レバーアクション・ベルト）なので、なめしてから使う必要があったのですが、それを知らずに使用してしまい、肋骨を圧迫してしまい傷めてしまいました。
傷めたのが軟骨部分でレントゲンには映らなかったため、骨折かどうかは不明でしたが、1ヶ月以上は満足にトレーニングを行えませんでした。
また、回復した後もデッドリフトでハムストリングを傷め、回復した後も今度は逆の足のハムストリングを傷めてしまいました。
重量を更新したいあまり、疲労やコンディションなどを考慮せずギリギリの重量で攻め過ぎたのが原因です。
体も痛かったですが、メンタル的にも辛くモチベーションがかなり落ちてしまい、回復した後もジムに行かない日が結構ありました。
長い長い停滞期に突入してしまいました。
正しいフォームで行っていてもケガは起こりえる。ある程度の重量になったら、MAX挑戦は頻繁にしない、疲労の管理をしっかり行う、体のケアを怠らないことなどを徹底して、極力ケガのリスクを抑えることに努める。
停滞期とは言っても、デッドリフトは伸びていました。
デッドリフトで200kg以上を挙げられるようになっても、スクワットは相変わらず180㎏くらいから伸びませんでした。
デッドリフトとスクワットのMAX重量が30kg以上も差がついてしまったので、さすがにマズいと思い色々試すようになりました。
補助種目を変えてみたり、一旦重量を落としてみたりしてみましたが、それでも5kg伸びたかどうかという程度でした。
一般的にはデッドリフトのほうが高重量が扱えると言われているが、あまりにスクワットと重量が離れている場合は、どこか弱点の箇所がボトルネックになっている可能性が高い。
どうしたら良いのか考えていた時に、YouTubeである動画を見ました。
ウエイトリフティングの動画だったのですが、スクワットについて解説されており、自分でも実践してみようと思いました。
それは10レップでピラミッド法を用いて5～7セット組むというもので、多くの人が避けたがるような内容でした。
色々細かい変化を与えていても埒が明かないと考えていた時期だったので、私にはやらないという選択肢はありませんでした。
どうせならさらにガッツリ変化を与えようと思い、長らくローバーで行っていたものをハイバーに変え、スタンスもナローに変更しました。
10レップというのはメインセットでは全然やらず、追い込む時や補助種目でしかやってこなかったので、かなり強烈な刺激となりました。
高回数とすることで筋肉への新鮮な刺激になるだけかと思ってましたが、5レップなどで扱う重量では意識できないような細かな部分も意識できるようになり、技術的にもだいぶ進歩しました。
また、筋力や筋量だけでなく心肺機能も強化され、他の種目にも良い影響をもたらしました。
最初のうちは重量は落ちましたが、かなり久しぶりに重量が伸び始めました。
効果は確実にあったが、10レップ5セット以上は本気でぶっ倒れるレベルで辛い。疲労には本当に注意。
ある程度の期間10レップで伸ばせるだけ伸ばしたら、今度は5レップでセットを組み、5レップでも停滞したら3レップでセットを組む…というような具合でトレーニングを行うようにしました。
最近は10レップではなく8レップに変更したりしていますが、それでもかなり順調に重量の更新が出来、ついにRM換算で200kg以上になるようなセットを組むことが出来るようになりました。
気づいたこととしては、やはり量をこなして自分の弱点を把握することは重要なことだと思いました。
動画などで自分の動きを分析することも大切ですが、量をこなしていくことで体感としてどこが弱いかを感じ取るのもとても大切なことです。
そして弱点を把握したうえでの補助種目の選択がポイントとなってきます。
自分の弱点を把握し、それを克服するための種目を選択するのが大事。
私の場合は大腿四頭筋が弱く、レップを重ねていくと体の前傾が強くなり、ハムストリングやお尻の力に頼って挙げてしまいがちでした。
だから私にとっては、ハイバーでナロースタンスというのは大腿四頭筋の強化という点においても、非常に効果的な変化になったのだろうと思います。
あるあるなのかもしれませんが、「〇〇さんがやっていたから」「YouTubeで見たから」というような理由で補助種目を選択する方をよく見ますが、やはり重量更新にはあまり効果的ではありません。
強い人がやっている種目と聞けばつい自分もやりたくなってしまうものであるとは思いますが、やはり補助種目は弱点強化に貢献するかどうかが重要で、誰がやっていたかというのは重要ではありません。
あなたとあの人は弱点が違うのは当たり前ですから、他人から影響を受けやすい人は注意しましょう。
お尻を鍛えるのに効果的なブルガリアン・スクワットであるが、スクワットの安定感を出すためだったり、左右差の改善にも有用である。とてもキツいが補助種目としてはかなり優秀。補助種目で何をしたら良いか分からない時は、取り入れてみるといい。
今回は元ガリガリの私がスクワット200kg挙げるためにしたことについてお話しました。
重量を更新していくには、兎にも角にもまずはケガをしないこと。
そして辛いからという理由で5レップ以下だけに限定してセットを組まず、レップ数でも補助種目でも変化を与えていくことが大切で、時には大幅なメニュー変更も必要かもしれません。
補助種目を取り入れる際は、自分の弱点を知ったうえで選択すればより効果的になります。
男女問わず、頑張って正しいトレーニングを行えば、体重の2倍程度であれば誰でもスクワット出来るようになります。
どうせやるなら、少しでも重たいバーベルを担げるように、楽しんでやってもらえたら幸いです。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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