筋トレをしていると、筋量増加や重量更新が止まってしまうことがあります。
いわゆる停滞期（プラトー）というものですね。
あることをきっかけにしてまた伸びだしたりすることもありますが、出来れば停滞期は短いほうが良いですよね。
停滞期になってしまった場合の対処法について、今回は述べようと思います。
※前回の記事と関連が深いので、前回の記事をお読みになっていない方は、是非そちらもご覧ください（前回の記事⇒【筋トレ初心者】ベンチプレス100kgを達成するためにするべきこと）。
【筋トレ初心者】停滞期を乗り越える方法は？―プラトー打破へ向けて
筋トレに限らず、停滞期は誰にでも訪れます。
順調に成長できるのは初心者のうちだけで、ある程度成長したら、あとはむしろ停滞期のほうが長くなります。
一流のアスリートであっても、人生の大半は停滞期…これは覚えておきましょう。
停滞期になるのが当たり前なので、伸び悩んでも悲観する必要はありません。
では停滞期になったらどうするか。
まずは諦めずに挑戦し続けることです。
もちろん、諦めなければ停滞期を必ず突破できるわけではありませんが、諦めたら突破する可能性はゼロになります。
多くの人が伸び悩んだら「自分は才能ないのかな…」「自分には向いてないのな…」と考え、諦めてしまうという現実があります。
つまり諦めなければ、それだけで諦めてしまった沢山の人たちとの差を作る事が出来るのです。
諦めなかった人だけが、停滞期という長い暗闇を抜け、一つ高みに登ることが出来るのです。
諦めずに歩んでいれば、いつか暗い洞窟を抜け出す日が来る。
次に重要なのは、変化を与えることです。
毎回、同じようなトレーニングをしていると、体がその刺激に慣れてしまいます。
つまり適応しきってしまうわけです。
そうなると、体としてはわざわざ筋量や筋力を増強させるまでもない、と判断してしまいます。
そうならない為に、伸びが止まったら変化を与える、もしくは定期的に変化を与えてあげるようにします。
しかし、変化は大きすぎないほうがいいです。
変化が大きすぎると、続けられなくて挫折してしまったり、どこかバランスが崩れてしまったりしてしまいます。
それに次の変化を与える時に、選択肢が狭まってしまいかねません。
これはダイエットにも言えるのですが、食事の糖質量を落としていく食事制限の場合、いきなりは糖質量は減らさず、GI値の低い糖質に切り替えて体の変化を見ます。
そして体重の減りが止まったら糖質の摂取量を減らし、また止まったら減らす…というように行います。
いきなり完全な糖質制限を行い、体重の減少が止まった場合、次に切るカードがあまりない…という状況になってしまします。
筋トレで言うと、スクワットが伸び悩んだからといってスクワットを辞めてしばらくレッグプレスを行う…というようにすると、スクワットを再開した際には、スクワットが下手になっている可能性が高いです。
メインで伸ばしていきたい種目は外さないほうが良いでしょう。
早く停滞期を抜けたいからといって、大幅にセット数や種目数を増やすのもNGです。
回復が追いつかず、むしろ停滞期打破の足枷となってしまう可能性が高いです。
では、どのような変化がいいのか。
変化を与える一番オーソドックスな方法は、レップ数を変えることです。
今まで10レップでセットを組んでいたものを、5レップでセットを組んだり15レップで組んだりするのです。
ポイントは明確に重量を変えること。
10レップだったセットを9レップにしても、あまり重量に変化はないので、体も変化として認識しづらいです。
今までのレップ数よりも3レップくらいは差をつけたほうが、変化として分かりやすいかと思います。
注意点は、レップ数が少なくなると全体のヴォリューム（重量×レップ数の総和）が少なくなるので、セット数で調節するようにしましょう。
10レップを3セットでやっていたものを5レップでセットを組むのに変更するとしたら、セット数は5セットに増やすなどして調節します。
もしくは3セット行うのはそのまま継続して、2セット分を補助種目などで追加するのも効果的です。
ヴォリュームは筋肥大において重要なファクターとなるので、レップ数を下げてそのままヴォリュームも落としてしまうと、却って筋力が弱くなってしまう可能性があります。
逆にヴォリュームを落としたのに強くなった場合は、今までのヴォリュームが大きすぎた可能性が高いです（疲労の蓄積）。
補助種目を変えるのも有効な手段です。
例えばスクワットだったら、ボトムポーズをやってみたり、チェーンを付けてみたり、片脚で行う種目（ブルガリアンスクワットなど）を取り入れたりすると良いでしょう。
長い期間、同じ種目をやり続けていると、どんなに優れた種目であっても体が慣れてきてしまい、効果が弱まってしまいます。
レップ数で変化をつけていたとしても、ずっと同じ種目だと、やはり効果は感じにくくなってしまうので、定期的に種目を変えるのがオススメです。
ボトムで静止してから爆発的に立ち上がるボトムポーズスクワット。瞬発力を鍛えるのに適している。チェーンとの相性も良く、軌道がブレるとチェーンが揺れてキツくなる。
ベンチプレスなら手幅を、スクワットなら足幅を変えてみるのもオススメです。
補助種目を行うことによって、本来強くしたいはずのベンチプレスやスクワットの感覚が狂うのが嫌な方には特に良いでしょう。
手幅や足幅を変えることによって使う筋肉の割合が変わってきます。
手幅の狭いベンチプレスは上腕三頭筋の使われる割合が増え、手幅の広いベンチプレスは大胸筋の使われる割合が増えます。
足幅の狭いスクワットは大腿四頭筋の使われる割合が増え、足幅を広いスクワットは内転筋や臀部の筋肉の使われる割合が増えます。
それぞれ自分の強化したい筋肉に合わせて、手幅や足幅を変えてみると良いでしょう。
ベンチプレスは最初は指1～2本分の幅を変えればOK。初心者が極端に幅を変えるとフォームが乱れる原因に。
ベンチプレスの補助種目としてダンベルプレスなどをした場合、ベンチプレスの繊細な感覚が狂うのを嫌う方もいますが、手幅が変わる程度ならそこまで感覚は変わりません。
同様にスクワットでも、補助種目としてブルガリアンスクワットなどをして感覚が狂う可能性もなくはないですが、足幅が変わる程度でしたらそんな心配は不要です。
手幅や足幅を変えたものをメインで重量更新を狙ってもいいですし、通常の手幅・足幅のものをやった後に補助種目としてやっていくのもアリだと思います。
たまに足幅を変えると、逆にそちらのほうがしっくりくることもある。
一流のパワーリフターなどの選手は「補助種目は行わない」「ベンチプレスを伸ばしたければベンチプレスをやり込め」などと仰る方もいますが、初心者がこれを真に受けて補助種目をやらずにいくと、たいていすぐに停滞します。
弱い部分が弱いままなので当たり前です。
一流のパワーリフターといえども、過去に沢山の失敗や試行錯誤を経て現在の結論に至っているのです。
停滞期を乗り越えるために必要なことは、冒頭にも述べたように諦めないことが大切です。
そして中々結果が出なくても焦らないこと。
例え結果として出なくても、経験値としては積み重なっていくので、いつか何らかの形で返ってきます。
焦ってセット数や種目数を大幅に増やすなどの無茶なトレーニングをすると、オーバーワークになったり、ケガをしてしまう可能性があります。
重量の更新は一ヶ月で2.5kg更新で充分です。
一ヶ月で2.5kg更新をコンスタントに達成できれば、一年で30kg更新できます。
一年で30kgというと大変そうですが、一ヶ月で2.5kgなら達成できそうな気がしますよね。
焦らずコツコツと積み重ねていくのが大切です。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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グルタミン
様々な効果がありますが、筋肉の修復や疲労回復効果が高いので、ハードなトレーニングをされる方にはオススメしたいサプリメントです。
コンディションを崩さない、次回のトレーニングに疲労を持ち込まない、という意味において重宝します。
免疫力を高める効果もありますので、筋トレを始めて風邪をひきやすくなったという方は、飲んでおくと良いでしょう。
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肌に塗るとマグネシウムが経皮吸収され、筋肉が弛緩します。
筋肉のハリや筋肉痛軽減、疲労回復に効果を発揮します。
筋力を高める効果はありませんが、良いコンディションを保つという点においては、非常に有用かと思います。
