【筋トレ初心者】ベンチプレス100kgを達成するためにするべきこと

筋トレの種目で一番人気があるのがベンチプレスです。
男性だったら、ベンチプレスで100kgを挙げるというのを達成したい方は多いかと思います。
今回はベンチプレスで100kgを挙げるためにするべきことについて述べたいと思います。

【筋トレ初心者】ベンチプレス100kgを達成するためにするべきこと

目次

①トレーニング頻度を上げる
②追い込むのをやめる
③マシン、アイソレート種目をやめる
④レップ数を少なくする
⑤ブリッジを組む
⑥効かせる必要はない
⑦補助種目を行う
⑧RM換算表を使用する
⑨サプリメントの活用

最初にお伝えしておくと、ベンチプレス100kgは難しい数字ではありません。
正しいやり方で行えば誰でも達成可能ですし、早い方なら半年程度で達成してしまうことでしょう。
しかし、多くの方が80～90kgくらいのところで足踏みをしてしまうところを見ると、絶妙な難易度のような気もします。

一般的に言われていることと、私自身の経験を踏まえ、ベンチプレス100kgを達成するためにするべきことは以下になります。
※前回の記事を読まれていない方は、そちらの記事（⇒【筋トレ初心者】筋肉を成長させ続けるために最も重要なポイント―〇〇を防ぐ）から読まれることをお勧めします。

①トレーニング頻度を上げる

ベンチプレスの重量を更新していくうえで大事なポイントは、まずは頻度を上げることです。
最低でも週に２回はベンチプレスを行いたいところです。
もっと出来る方は疲労を考慮しながら、もっと行うべきです。

なぜ頻度を上げる必要があるかというと、一つはフォームを固定してベンチプレス動作を上手くするためです。
要は技術力向上です。
動作の度にバーの下ろす位置が変わってしまったり、肘の角度が変わってしまっていては、動作の度に体感重量が変わってしまいます。
そういったことを極力減らせるように、精度を高める必要があるのです。

角度の左右差や傾きを確認するためには動画での確認が必須。

それと筋肥大ではなく、筋力向上にフォーカスしたトレーニングになるので、筋肉を充分に休ませてから次のトレーニング…というよりは、間隔を空けずにトレーニングしたほうが神経系の適応が起こりやすいかと思います。
筋肉を休ませる時間が少なくなるので、筋肥大させようとはあまり考えず、100kgを挙げるという目標達成のための筋力強化に特化したほうが良いでしょう。
もちろん、筋肥大と筋力強化を同時に起こすことも可能ではありますが、経験の浅いトレーニング初心者はどっちつかずのトレーニングになりかねません。
特に指導者がいない場合は、一旦は筋肥大をさせるという考えを捨てたほうが、良い結果になりやすいと思います。

②追い込むのをやめる

①の項目と関連してきますが、追い込むトレーニングはやめましょう。
追い込むトレーニングは筋肉へのダメージが強く、回復にも時間がかかります。
トレーニングの度に追い込んでいたら、トレーニング頻度を上げることができません。
それに追い込むトレーニングは、筋肥大には有効かもしれませんが、筋力強化には必ずしも必要ではありません。
無駄に追い込んで筋肉にダメージがある状態にも関わらず、頻度を上げ、ケガやオーバーワークになったりしないように気を付けましょう。

追い込まないように、セット間のインターバルは充分に取り、しっかりと回復させてから次のセットに入るようにします。
扱う重量によってインターバルは変わってきますが、最初は3分くらいで様子を見ましょう。
1セット目と2セット目で同じ回数をこなせるようなら、それ以上インターバルを長くする必要はありません。
1セット目と2セット目で3レップ以上差が出てしまうようなら、回復が充分でなかった可能性があるので、もう1分ほど長めに休みましょう。
目標のレップ数を達成できるかどうかギリギリの攻めた重量の場合は、セット毎に1～2レップの差が出てしまうのは仕方がないことなので、気にする必要はありません。

③マシン、アイソレート種目をやめる

マシンやダンベルフライなどのアイソレート種目（⇒参照記事）は筋肥大には有効かもしれませんが、ベンチプレスの重量更新には不向きです。
マシンには優れたものが沢山ありますが、軌道が決まっているので、マシンで筋力強化したとしても軌道が自由なベンチプレスではその筋力を発揮しきれません。
バランスをとったりするのに四苦八苦してしまうでしょう。

アイソレート種目も悪くはないのですが、筋力強化を行うにあたっては、やはりコンパウンド種目でなるべく高重量を扱ったほうが良いと思います。
極端に大胸筋の発達が悪い場合は取り入れても良いかもしれませんが、その場合はベンチプレスのウォーミングアップの段階で軽くパンプする程度に行うのもアリです。
先にダンベルフライなどで軽めに胸へ刺激を入れておくと、ベンチプレスで大胸筋を使う感覚を養いやすいかと思います。

④レップ数を少なくする

筋力を強化するトレーニングになりますので、必然的に高重量低回数のトレーニングになります。
しかし、100kgを挙げることを目標にしている方は、技術も経験も未熟な方が多いと思います。
トレーニングの度にマックス重量を持つのは、ケガのリスクが高いのでお勧めはしません。
それに神経系や心理面での疲労も強いので、マックス重量をやりすぎて逆に筋力が落ちることもあります。
ケガや疲労の蓄積には注意しましょう。

オススメのレップ数は5～10回です。
２～３回しか挙がらない重量は、やはり重すぎてケガのリスクが高いのと、コントロールしにくいので技術力向上にあまり寄与しません。
逆に15回とか20回だと筋力というよりは持久力のトレーニングになってしまします。
パワーリフターは3～5レップくらいでセットを組む方が多いですが、初心者の場合は筋力だけでなく、技術力向上も必須なので、その点を考慮すると5～10回がの安全に重量を伸ばしやすいレップ数と言えると思います。

セットを組むときの注意点は、最後のセットで限界が来るように行うことです。
例えば「10回3セット」と決めたら、1～2セット目は11回以上挙上できそうでも、10回でやめます。
それで10回3セットを達成出来たら、次回2.5kg重くしてまた挑戦します。
11回以上挙上できそうだからといって12回挙げたとしても、その後9回、7回…と挙上回数が少なくなってしまうようなら、30回挙げられたかもしれない重量で28回しか挙げられていないので、クオリティが下がったことになってしまいます。
1セット目から限界に達してしまうと、次のセットはフォームも乱れがちになってしまうので、あまりメリットがありません。

逆に1セット目から9回がギリギリだった場合は、重量を落とすか、重量はそのままにして次のセットから8回挙げるのを目標に変えましょう。
そうしないと3セット全部が限界まで追い込むトレーニングになり、筋肉のダメージが強くなり、フォームも乱れやすくなります。
「今日は絶対これをやる！」と決めつけるのではなく、柔軟に目標を変えられるようにするべきです。

⑤ブリッジを組む

ブリッジはケガの予防のために、しっかりと組んだほうが良いです。
腰ではなく胸（胸椎）をしっかりと反らせ、肩甲骨を寄せて横方向へも胸を張ります。
ブリッジを高く組むと、単純にバーを付ける位置が肩から遠くなるので、肩への負担が減り、ケガのリスクを下げることが出来ます。
ただし、ブリッジは高ければ高いほど良いというわけではありません。
あまりにも高すぎると腰などに負担が来てしまったり、うまく脚で床を蹴れなくなることもあります。
何度か試行錯誤して、特定の箇所に負担がなく力も発揮しやすい高さを色々研究してみましょう。

よく勘違いされがちですが、ブリッジを組む理由はケガの予防が第一です。
可動域を極力短くする、というのは二の次です。
もちろん、1kgの差が勝負を分けてしまうようなパワーリフターは、とにかく可動域を潰す目的で高くしている方もいますが、それでも劇的に扱える重量が変わるわけではありません。
精一杯高くしてもだいたい5kg変わるかどうかで、10kg以上変わるケースは稀です。

ブリッジを組んだら、バーを下ろす時から挙げきるまで肩甲骨は開かない。

肩甲骨は寄せるのではなく下げろ（下制）、と言う人もいるかと思いますが、物事には段階があります。
初心者がいきなり肩甲骨を寄せずに下げて行うのは難しいと思います。
まずは肩甲骨を寄せて行い、ある程度こなせるようになったら、下制させるフォームにチャレンジしていくと良いかと思います。

⑥効かせる必要はない

よく「ベンチプレスで胸に効いてる感覚がない」と言う方がいますが、高重量を扱いたいなら効かせる必要はありません。
むしろ特定の箇所に効かせずに体全体のパワーを使って挙上するのが、高重量を扱うコツです。
胸や腕など特定の箇所ばかりが疲れるベンチプレスは、高重量を扱う際にそこがボトルネックになるので不利です。

しっかりブリッジを組んで体幹部を固定し、足で床を強く蹴り、肩を前に出さないようにする。
これが体全体を使って挙上するベンチプレス動作の基本になりますが、これを習得するのは難しいです。
だからこそ、練習の頻度を上げて少しずつ習得できるようにしないといけないのです。

⑦補助種目を行う

重量更新を狙うにあたって重要となるのが補助種目です。
ベンチプレスを行う際に使う筋肉、例えば大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えたり、動作の精度を高める目的のトレーニングを行うのです。
代表的なものは普段より手幅を狭くして行うナローベンチプレス、足を床に付けずに行う足上げベンチプレス、バーが胸についたら静止させてから爆発的に挙げるポーズベンチプレス（ストップベンチプレス）などがあります。

手幅を狭くすると挙げる距離が長くなり、かつ上腕三頭筋への負荷が増えます。
最後あとちょっとのところで挙げきれないことがある方にオススメの種目です。

足を床に付けずに行うと、重さがダイレクトに上半身にかかるので、上半身の全体的な筋力アップが狙えます。
ブリッジも必然的に低くなるので、ボトム（バーが胸についた位置）付近を強化する効果もあります。
かなり不安定な状態で動作を行うことになりますので、バーのコントロール能力も高まり、動作の精度向上にも貢献します。
足を上げて、なおかつナローグリップで行う「足上げナローベンチプレス」を行う方がとても多い印象です。

足上げベンチプレス

ポーズベンチプレスは筋出力の立ち上がりを良くする効果があります。
段々と馬力を上げていく…のではなく、最初から一気に最大の出力が出せるようにするトレーニングです。
また、ボトムで不安定だと強く押せないので、それを改善する効果もあります。

チェーンを付けてポーズベンチプレスを行う人も。挙げれば挙げるほどキツくなる。

他にはダンベルプレスやショルダープレスを行う方が多いです。
補助種目で大事なのは「何を行うか」では「どういう目的で行うか」です。
目的やどういう意識で行うかも不明瞭なまま補助種目をやっても、あまり効果は期待できません。
弱点を見極め、自身に合った補助種目を取り入れるのが大切です。

補助種目は土台作りの側面もありますので、レップ数は8～12回くらいがオススメです。
あまり低回数だとコントロールが効かなくなるので、補助種目の意味合いが薄れ、ベンチプレス動作に悪影響が出る可能性があります。
ただ、ポーズベンチプレスは素早く挙げるのが肝なので、5～6回程度で大丈夫です。
高回数だと、後半は素早く挙げられなくなってしまいます。

セット数は2～3セットで充分です。
ただし、一度に2種目以上の補助種目を取り入れるのはオススメしません。
効果があったかどうか判断しにくいのと、筋肉へのダメージが大きくなるからです。
2種目以上取り入れるのは、もっと経験を積んでからにしましょう。

⑧RM換算表を使用する

RM換算表とは、ある重量を何回挙げたかによっておおよそのマックス重量を予測できる表です（換算表のサイト⇒ベンチプレスMAX重量早見表 ）。
例えば80kgを10回挙げられたらマックス重量はだいたい100kg、という具合です。

普段のトレーニングでは、80kgを10回挙げることを目指してやっていくことになります。
11回以上は挙上できるような重量を選択して、10回挙上を3セット達成したら、次回のトレーニングでは2.5kgをプラスして挑戦します。

マックス重量への挑戦ばかりを行って、「前回95kg挙がったから今回は100kg！」のような感覚を頼りにしたトレーニング、何も考えてないトレーニングは危険です。
筋肉だけでなく関節へのダメージも強くケガのリスクが高いですし、神経系や心理的な疲労・負担も強いのでおススメは出来ません。
80kgを10回挙げることを達成してから、100kgに挑戦しましょう。

「10回」という数字にこだわる必要はありません。
初心者なら最初は10回がオススメ、というだけのことです。
8回なら85kg、5回なら90kgでマックス100kg…というように扱うべき重量が変わってくるので、そこは間違えないように表を正しく見られるようにしておきましょう。

⑨サプリメントの活用

重量更新にサプリメントはなくても大丈夫です。
ですが、少しでも早く達成したいならあったほうが良いです。
それでも優先順位としては高くないので、懐具合と相談しながら購入を決めましょう。

クレアチン

筋力を上げるという効果を期待するならクレアチンです。
多くのアスリートが使用しています。
疲労回復や筋肥大の効果も期待できますので、オススメ度は高いです。
トレーニングをしない日でも飲むのが重要なサプリメントです。

グルタミン

様々な効果がありますが、筋肉の修復や疲労回復効果が高いので、ハードなトレーニングをされる方にはオススメしたいサプリメントです。
コンディションを崩さない、次回のトレーニングに疲労を持ち込まない、という意味において重宝します。
免疫力を高める効果もありますので、筋トレを始めて風邪をひきやすくなったという方は、飲んでおくと良いでしょう。

マグネシウムオイル

肌に塗るとマグネシウムが経皮吸収され、筋肉が弛緩します。
筋肉のハリや筋肉痛軽減、疲労回復に効果を発揮します。
筋力を高める効果はありませんが、良いコンディションを保つという点においては、非常に有用かと思います。

 

…以上、ざっと説明してしまいましたので、追加の説明が必要な項目については、追々別の記事で解説していきたいと思います。

今日も筋トレライフを楽しみましょう。

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