マシンではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことをフリーウエイトと言います。
例えばスクワットが代表的なフリーウエイト種目ですが、同じような動きを行うレッグプレスというマシンがあります。
このようにマシンとフリーウエイトでは、動作だけを見るととても似ている種目がありますが、どのような効果の違いがあるのか。
今回はその点について述べようと思います。
【筋トレ初心者】フリーウエイトとマシンの違いは？
マシンとフリーウエイトの一番の違いは、軌道が決まって安定しているかどうかです。
マシンは軌道が決まっていて安定しているので、初心者だろうが上級者だろうがとにかく強い力を発揮すればトレーニングの効果は表れます。
しかしフリーウエイトだと軌道は自分次第となり、正しいフォームを身につける必要があるうえ、バランスを取ったりする必要もあるので、難易度としては高くなります。
フリーウエイトでセーフティ・バーが必要な種目では必ず設置すること。そして万が一、潰れる時も正しく潰れないと危ない。
マシンの「軌道が決まっている」という点はメリットにもなり、デメリットにもなります。
メリットとしてはケガをするリスクが低いことです。
マシンを正しく使い、無茶な重量設定などにしなければ、初心者でもケガを心配することなくトレーニングを行うことが出来ます。
例えばベンチプレスでバーが斜めになったり、ましてや潰れたりしたら危険ですが、チェストプレスのマシンならその心配はありません。
ベンチプレスなどでバーが上下や左右に傾くと、負荷が偏るのでケガのリスクがある。
またマシンならピンポイントで目的の筋肉へ効かせやすいです。
フリーウエイトだとレップを重ねて疲れてくると、フォームが乱れてきて効きがいまひとつになってしまうこともありますが、マシンは背もたれなどに体を固定して行うことが多いので、刺激が他の部位に逃げてしまうこともありません。
スクワットなどだと全身に強い負荷がかかるので大変辛いですが、レッグプレスなら体幹部が固定されているため、腰部への負担が少なく、心肺機能や体力面でもだいぶ楽になるので、対象筋を意識しやすくなります。
マシンは軌道が決まっているので、筋肉に効かせられない方向やケガのリスクが高い方向へは動かない。
対象筋以外の負担が減るので、追い込むのも楽です。
スクワットで追い込むのは筋肉よりも心肺機能が先に参ってしまうこともしばしばありますが、レッグプレスなら辛いとは言えスクワットよりかはだいぶマシに行えます。
またドロップセット（インターバルを挟まずに重量を落としてレップを再開して追い込む方法、ディセンディング法ともいう）もマシンならピンを抜き差しするだけで行えます（種目やマシンによります）。
レッグプレス。マシンであっても脚トレはキツいが、スクワットに比べたら楽。
デメリットとしては、軌道が決まっていてバランスを取る必要がないということは、裏を返せばバランスを取るための筋肉や能力が鍛えられないということ。
バランスを取る能力はスポーツの切り返しの動作だったり、躓いたりした時に踏ん張ったりする時には重要な要素です。
そして通常、動作というのは初動に強い力が必要となり、それ以降は初動ほどは強い力はいらなくなるものですが、マシンのように最初から最後まで同じ負荷がかかるというのは筋肉にとっては不自然で、スポーツなどには活かしにくい特性です。
スポーツに活かしたい場合やアンチエイジング目的で筋トレを行うなら、フリーウエイトをやるべきでしょう。
マシンで純粋な筋力だけ伸びても、あまり意味がありません。
筋トレをスポーツに活かすには、やはりマシンよりもフリーウエイトが有効。スポーツは力が強いだけではダメで、素早い切り返しやバランス能力が重要。
スプリンターなどのアスリートはレッグエクステンションが下手というデータもある。一つの関節だけを動かすスポーツはほぼなく、連動性が大事になってくるのでアスリートはむしろ下手でいい。ただし、大腿四頭筋との筋力差を埋めるためにレッグカールはやったほうがいい。筋力差が大きくなると肉離れなどの障害のリスクが高くなる。
そしてマシンとフリーウエイトだと、筋肉へかかる負荷もフリーウエイトのほうが高くなります。
マシンではどんなに優れた設計のものであっても、摩擦の関係で挙げる時と下ろす時で同じ負荷には出来ないため、少し負荷が弱くなるのです。
フォームの修得が大変という点を差し引いても、フリーウエイトを優先的に行ったほうが効率的にトレーニング効果を上げられると思います。
フリーウエイトで正しいフォームが身につけば、マシンでもより効かせやすくなりますが、逆にマシンでいくら鍛えてもフリーウエイトが上達することはありません。
初心者こそフリーウエイトをやるべきです。
マシンではネガティヴの局面で負荷が軽減する。そのため筋肥大の効果が下がり、筋肉痛も起きづらい。
またマシンで体を固定された状態で行うと、対象筋へ効かせることに関しては有益ですが、一度に沢山の筋肉を刺激したい場合には不向きです。
レッグプレスは下半身へ刺激が集中しますが、スクワットだど体幹部へもかなりの負荷がかかり、より沢山の筋肉を刺激できます。
体幹部が強くなると上半身の種目でも動作が安定しやすくなり、高重量が扱いやすくなるという相乗効果が生まれてきます。
腕立て伏せも、ずっとプランクのような状態で動作を行う形になりますので、けっこうバカに出来ないくらい体幹部は鍛えられます。
これはマシンでは得られない効果です。
スクワットは脚、というイメージがあるが、体幹部への負荷もとても強く、体を固定・安定化させるために様々な筋が働く。
沢山の筋肉を一度に刺激できるうえ筋肉への負荷も強いので、初心者はフリーウエイトを優先的にやったほうが良いでしょう。
種目はアイソレーション種目よりもコンパウンド種目を選択すれば、より沢山の筋肉を刺激できます。
初心者のうちは具体的に細かく「〇〇筋を大きくしたい」などと難しく考えずに、脚なら「脚を大きくしたい」というようなザックリしていたほうが成功しやすいからです。
あまり細かく考えすぎると、種目数が多くなって体力的にもツラいですし、それぞれの種目のフォームの修得をするのも大変です。
胸、肩、背中、脚、腕…などと細かく分ける（分割法）必要もなく、一日で全身、もしくは上半身の日と下半身の日に分けるくらいに留めて、とにかく体全体を大きくすることを考えるべきかなと思います。
そしてある程度成長してきて成長の悪い部分が出てきたら、その部分にはマシンを取り入れたりすると良いかと思います。
どの部位も同じようにトレーニングしていても、成長の悪い部分は必ず出てくる。それが気になりだしたら、マシンを取り入れるのがオススメ。
一度に刺激される筋肉が多くなるため、フリーウエイトのほうがテストステロンなどのホルモンの分泌量が高くなるという研究結果もあります。
特にスクワットなどの下半身のフリーウエイトでは、沢山分泌されることが分かっています。
ホルモン分泌量が多いほうが筋肥大には有利ですので、その点でもフリーウエイトをオススメします。
技術的に難しく身体的にも辛いが、見返りも大きいのがフリーウエイト。特にスクワットはなるべく行いたい。
今回はマシンとフリーウエイトの違いをお伝えしました。
どちらにもメリットとデメリットがあるので、その特徴を覚えておくと良いでしょう。
ケガをしている場合や腰痛などが気になる場合はマシンでも良いでしょうが、基本的には初心者はフリーウエイトを行ったほうが、高いトレーニング効果を期待できると思います。
マシンを取り入れる場合も、フリーウエイトを辞めてマシンだけにするのではなく、あくまでもフリーウエイトを軸にしていったほうが、後の成果に繋がりやすいということは忘れないでください。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
↓↓こちらも参考に是非ご覧ください↓↓
【筋トレ初心者】トレーニーが摂るべきミネラル「マグネシウム」について解説―オススメの摂取方法
【筋トレ初心者】スクワットの正しいフォームについて解説
【筋トレ初心者】デッドリフトの基本の基本
【筋トレ初心者】効率よくお尻を鍛えて美尻になろう―戦略的美尻トレーニング
↓↓愛用しているケア用品です。
自分で自分の体をほぐすのは難しいですが、マグネシウムなら塗るだけです。
面倒くさがりな方にもオススメです。
筋肉のハリや筋肉痛軽減（抑制）、疲労回復、むくみ等に効果を発揮します。