スクワットはしゃがんで立つという、人間にとって基本的な動作を行うトレーニング種目です。
キングオブエクササイズと言われるだけあってトレーニング効果は高く、スクワットを行うメリットは脚を鍛えるだけに留まりません。
BIG3の中でどれか一種目しか出来ないならスクワットをオススメしますが、全種目の中でどれか一種目しか出来ないとなったとしてもスクワットをおススメします（⇒参照記事）。
そんなスクワットの基本について述べようと思います。
【筋トレ初心者】スクワットの基本について
スクワットは担ぐ位置によって２種類に分けられます。
ハイバー・スクワットとローバー・スクワットです。
ハイバーが僧帽筋上部辺りにバーを担ぐもので（頸椎にバーを乗せないように注意）、ローバーは三角筋後部辺り（肩甲棘の辺り）に担ぐものです。
ローバーのほうが体の下のほうに担ぐので、股関節を支点としたてこの原理を使いやすくなります。
また、ローバーのほうが上半身の前傾が強くなり、ハムストリングスや臀筋の使われる割合が増え、高重量を扱いやすくなる傾向にあります。
どちらのほうがオススメというのはなく、どちらにもメリットとデメリットがあります。
ハイバーだと膝の曲がりが大きくなるため、腿の前面（大腿四頭筋）に強い負荷がかかります。
ローバーほどはハムストリングスや臀筋が動員されない為、使用重量が少し落ちる傾向にあります。
しかし、大腿四頭筋が強い方は、ハイバーのほうが高重量を扱える場合もあります。
左がローバー、右がハイバー。ハイバーのほうが膝が前に出るため曲がりが大きいのが分かる。
ローバーだと動員される筋肉が増えるうえ、バーの位置が股関節に近づくので、一般的にはハイバーよりも高重量が扱いやすくなります。
ただし、体の前傾が強くなるので、体幹部へのダメージが増えます。
また、肩周りの柔軟性に乏しい方やケガなど（四十肩等）をしている方は、ローバーだと痛くなることがありますので、必然的にハイバーで行うことになります。
上体が起きるにつれ股関節周りの筋群の関与が減り、膝がよく動くフォームとなる。
足幅によっても分けられます。
多くの方が肩幅か、肩幅よりも少し広い程度の足幅で行っていると思います。
それよりも狭い足幅のものをナロースタンス・スクワット、広い足幅のものをワイドスタンス・スクワットと言います。
どこからどこまでがどのスタンスという厳密な決まりはありません。
足幅が狭いほど大腿四頭筋への負荷が強くなり、足幅が広いほど内転筋や臀部への負荷が強くなります。
ただし、足幅が狭すぎるとバランスを取りづらくなりますし、広すぎるのも力が入りづらくなるので注意しましょう。
一般的には、ワイドのほうがバーの移動距離が短くなるので高重量が扱いやすくなる。
自分がどこの筋肉が弱いのかを見極め、補助種目として足幅を変えたスクワットを取り入れるのは大変オススメです。
上体をなるべく立てたほうが臀部やハムストリングスの負荷が減り、その分、大腿四頭筋の負荷が増えるので、大腿四頭筋を鍛えるためにナロースタンスを行う場合は、ハイバーとの相性が良いと思います。
内転筋や臀部を鍛える場合も、なるべくハムストリングスへの負荷を減らしたほうが刺激を対象筋へ集中させやすいので、前傾を抑えたハイバーのほうがやりやすいかと思います。
ナローでもワイドでも、つま先の向きと膝の向きは必ず合わせる。
あとはしゃがむ深さによっても分けられます。
関節や柔軟性などに問題がないなら、断然フルスクワットがオススメです。
膝よりも股関節が下になるまでしゃがむのがフルスクワット。
重量だけでなく仕事量（バーベルがどの程度移動したか）によって筋肉への負荷が変わってきますので、高重量で少ししかしゃがまないスクワットをするよりかは、重量を落としてでもフルスクワットをやったほうが負荷が強いですし、使われる筋肉も増えます（しゃがみが深くなると股関節の動きが大きくなるので、ハムストリングスや臀筋の動員が増えます）。
しゃがみが浅いと膝周辺にばかり筋肉がついてしまうこともありますので、脚全体の筋肥大を狙うならなるべくフルスクワットを行うようにしましょう。
膝とお尻が平行になるまでしゃがむのがパラレルスクワット。
柔軟性などに問題があってフルスクワットが出来ない場合でも、パラレルスクワットくらいは出来るようにしておきたいところです。
パラレルスクワットが出来ない柔軟性だと、日常生活を含め様々な場面で支障が出かねませんので、体が硬いことを自覚している方は普段からストレッチなどである程度の柔軟性は出せるようにしておきましょう。
特に股関節周りのケアは重点的に。
よく「膝を前に出しても大丈夫か」という質問を受けます。
大丈夫かどうかで答えるなら大丈夫ですが、出すべきかは状況や目的によります。
大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしに関与しているので、膝を大きく動かしてあげたほうが大腿四頭筋への負荷は強くなります。
ローバーでお尻を引いて股関節の動きが大きいスクワットをすると、その分、膝の動きが小さくなるので大腿四頭筋への負荷は弱くなります。
即ち大腿四頭筋を鍛えたいなら、膝を前に出してなるべく膝を大きく動かし、できるだけ上体を起こして股関節の動きを抑えたハイバーで行うのが効率が良いと思います。
ウェイトリフティングの選手は競技特性に活かすため、ハイバーで膝を前に出すスタイルで高重量スクワットを行う方が多い。
大腿四頭筋を鍛えるならフロントスクワットでも良いと思います。
こちらはバーを体の前側で持ち、膝の動きにフォーカスした動作になるので、大腿四頭筋に負荷を集中させることが出来ます。
上体は地面に対してほぼ垂直になる為、膝関節メインの動きとなる。
高重量を扱いたいなら、なるべく強い筋力発揮の出来る股関節の筋肉を使ったほうが良いので、膝の動きは控えめにするために前に出し過ぎないほうが良いでしょう。
膝の出し具合は、骨格やどこの筋肉の力が強いかによっても変わってくるので、どのくらいがベストかは一概には言えません。
足裏はつま先にも踵にもバランスよく重心がのるのが理想なので、極端につま先重心になって膝が前に出過ぎるのでなければたいていは大丈夫です。
膝を前に出すフォームでも強い選手はいっぱいいる。膝を前に出す＝悪ではない。
基本的にはお尻を引いたスクワットをすれば股関節の筋肉が鍛えられる分、腰に負担が来やすいですし、膝を前に出せば腿の前側の筋肉が鍛えられる分、膝に負担が来やすいです。
膝を前に出しさえしなければケガをしにくい、というわけではないので注意しましょう。
良くないフォームはお尻を引ているのに膝も前に出過ぎるフォーム、もしくは前傾の強すぎるフォームです。
関節の動きが大きすぎて筋力発揮において非効率的で、ケガのリスクの高いフォームとなります。
体の動きが大きいので体力の消耗が激しく、高重量も扱いにくいので、辛い割に見返りの少ないトレーニングとなってしまいます。
上体の前傾が強すぎると、重心が足裏から離れて筋力発揮がしにくくなるだけでなく、バーの重さに負けて上体が潰れやすくなるのでケガのリスクも高まる。
今回はスクワットの基本についてお話しました。
筋トレの王様と言われる種目なので、是非基本は押さえておくようにしましょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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