【筋トレ初心者】コンパウンド種目とアイソレート種目について

筋トレを始めて色々な情報を集めていると、コンパウンド種目やアイソレート種目という言葉を目にしますよね。
今回はこの二つのことについてお話したいと思います。

【筋トレ初心者】コンパウンド種目とアイソレート種目とは―成長のために知っておくべき知識

コンパウンド種目（compound exercises）とは複合関節種目とも言い、二つ以上の関節が使用される種目のことを指します。
例えば代表的なのはスクワットで、股関節、膝、足首の三箇所の関節が使用されます。
関節が複数使われると、筋肉もそれだけたくさん使われることになりますので、高重量が扱えます。
したがって力学的負荷を与えたいなら、コンパウンド種目が種目がオススメです。

対してアイソレート種目（isolation excercises）とは単関節種目とも言い、一つの関節のみを動かす種目です。
脚の種目ならシッシースクワットなどがそれにあたります。
使用される筋肉は少ないので、扱える重量は落ちますが、コンパウンド種目に比べて筋肉に効かせやすいというメリットがあります。
したがって化学的負荷を与えたいならアイソレート種目がオススメです。

シッシースクワット

もちろん、コンパウンド種目で化学的負荷を与えたり、アイソレート種目で力学的負荷を与えても良いのですが、両方の種目の特性を考えると効率的とは言えません。
それなら、コンパウンド種目でもアイソレート種目でも化学的負荷を与えるようにしたほうがいいでしょう。
アイソレート種目であまり高重量にすると、一つの関節に負荷が集中する分、怪我のリスクが高まるので、アイソレート種目で力学的負荷を与えるのは、特に初心者の方にはオススメしません。

最初にコンパウンド種目で力学的負荷を与え、その次にアイソレート種目で化学的負荷を与えるのはトレーニングの王道です。
この二つの負荷を意識するだけで、初心者のうちはどんどん筋肉が成長していきます。

中には、｢アイソレート種目なら効いてる感じがするけど、コンパウンド種目だと効いてる感じがしない｣という方もいらっしゃるかと思います。
そういう場合は、コンパウンド種目の前にアイソレート種目でウォームアップをしてあげると良いでしょう。
もしくは単純に、アイソレート種目とコンパウンド種目の順番を入れ替えて、ある程度筋肉が追い込まれている状態からコンパウンド種目を始めるのもアリです。
このようにすると、対象の筋肉が効いている感覚を得た状態でコンパウンド種目を始めることが出来るので、コンパウンド種目でも効かせる感覚を得やすくなります。
これは予備疲労法（プレイクゾースト法）と言って、成長が悪い部位には特に有効なテクニックです。

今回は筋肉を成長させるうえで、けっこう重要なお話でした。
しっかり覚えておいてくださいね。

今日も筋トレライフを楽しみましょう。

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