最近ではコーヒーやお茶系飲料だけでなく、エナジードリンクやワークアウト・ドリンクなどにもカフェインが含まれており、摂取している方がとても多い印象です。
今回は、カフェインの効果について深掘りしていきたいと思います。
※以前の記事を加筆修正したものです
【筋トレ初心者】カフェインは摂ったほうが良いのか―効果と注意点
日々筋トレに勤しんでいる人達は、カフェインを摂っている人が多いかと思います。
筋トレを行ううえではプラスに働く多くの作用が、カフェインには認められているからです。
その作用とは
・覚醒レベルの向上
・筋出力の向上
・強心作用による疲労の軽減
・体脂肪分解作用
などが挙げられます。
筋トレをしない方は、覚醒レベルの向上、即ち眠気覚ましとしてカフェインを摂取しているしている方がほとんどだと思います。
覚醒レベルの向上というものは筋トレにおいても有用で、気分を高揚させてモチベーションを高めます。
テンションが低い状態での筋トレは、やはり効果が落ちてしまいます。
また、交感神経を活性化させるので、アドレナリンが多く分泌されます。
このアドレナリンには筋肉増強作用があるので、筋肥大にも良い影響があるでしょう。
アドレナリンが血中に放出されると心拍数や血圧が上昇し、瞳孔は開き、血管は拡張するなどといった、いわゆる興奮状態になる。アスリートが高いパフォーマンスを発揮している時はこの状態。
そしてカフェインを摂ると一時的にではありますが、筋力が上がります。
筋力が上がるということは、筋肉により強い負荷をかけることが出来ますので、これも筋肥大にはプラスに作用します。
さらにカフェインには強心作用があるので、栄養素が筋肉に行き渡りやすくなり、疲労感が軽減し、トレーニングの後半でもパフォーマンスや集中力の維持がしやすくなります。
また、カフェインには体脂肪を分解する作用もあります。
ただし、分解されるだけです。
分解されてもエネルギーとして使ってあげないと、再び体脂肪として蓄積されてしまいます。
だからトレーニングとカフェインは相性が良い。
運動前に摂取することで、体脂肪燃焼が促進されるわけです。
ここまでの話だと｢カフェイン最強説｣が出てきそうですよね。
それもそのはず、カフェインは以前、世界アンチドーピング機構（WADA）の禁止物質のリストに含まれていました。
つまり、カフェインを摂るとドーピング違反となってしまったのです。
興奮剤として禁止物質に指定されていましたが、2004年以降のリストから除外されました。
けっこう最近までですね。
しかしこれは裏を返すと、それだけ効果が認められている物質ということになります。
カフェインは禁止物質ではないものの、ドーピングとしての利用の危険性がある物質として分析対象とするもの、とされている。検出されても失格にはならないが、乱用されている事実が認められれば禁止薬物に規定される可能性が高いので、競技者は注意。
これだけ効果が高いと気になるのが副作用です。
まずは誰しも経験があると思いますが、眠れなくなることです。
カフェインの半減期は5～7時間程度とされていて、けっこう長いのです。
夜の12時に寝るとしたら、夕方5時くらいまでには摂取しておかないといけないことになります。
カフェインを摂っても眠れる人でも、体内に残ったカフェインによって眠りが浅くなっている可能性は高いので、摂取する時間には気をつけましょう。
「コーヒーを飲んでも眠れる」という方は、単に眠れているだけで深い睡眠に入れていない可能性があるので、過信は禁物。
あとは胃酸を分泌させる作用があるので、胃が痛くなったり調子が悪くなる場合があります。
他にも神経過敏や不安感、頭痛の症状が出る方もいるようです。
たまに「カフェインを飲むと頭痛が治まる」という方がいますが、それはカフェインの離脱症状（禁断症状）として頭痛が起きているのかもしれません。
即ち、そもそも普段からカフェインを摂っていなければ、頭痛が起きていない可能性が高いのです。
また、副腎という抗ストレスホルモンなどの分泌を司る内臓を刺激し、負担をかけてしまう恐れがあるので、うつ症状のある方やストレス過多の方は摂らないほうが賢明です。
鉄分の吸収を阻害する働きがあるので、貧血の人はカフェインの摂取は控えたほうが良いでしょう。
ミネラルのサプリメントを摂取するなら、同時の摂取は避けるべきです。
それと、眠気を覚ます作用というのは、生物にとって自然なことではありません。
肉体的であれ精神的であれ、疲労しているから眠くなるわけであって、それを無理やり興奮させるわけですから、体に負担がないわけがありません。
カフェインを摂取した直後は元気になるかもしれませんが、時間が経つとその反動がドッと押し寄せてきて、強い疲労感や眠気に襲われます。
カフェインはエネルギーを供給するわけではないので、体内の元気を無理矢理引っ張り出す形になる。摂取した直後は元気に動けるが、その反動は強い。
あとはあまり知られていないことかと思いますが、カフェインには致死量があります。
コーヒーなどを何杯も飲んで死ぬことはないと思いますが、サプリメントなどで純粋なカフェインをガブ飲みすると死亡するリスクがあります。
ちなみに致死量は3000mgで、そんなに多くはない量です（5～10gとする説もありますが、体質や体格などによると思います）。
眠気覚ましにと、一日に何度もカフェインを摂取している方は要注意です。
致死量とまでいかなくても、体に何らかの不調が現れる可能性は充分にあります。
そもそもカフェインは必須栄養素ではないうえに、依存性、心拍数の増大、神経過敏、離脱症状などの副作用があることが認められているわけですが、これは乱用薬物の条件を全て満たしています。
脅すわけではありませんが、高い効果があるだけに身体へのダメージもあることは認識しておきましょう。
カフェインを摂らないようにしたら健康になった…という話もよく聞くので、単に依存症で摂っていないか注意が必要です。
健康のために…と飲んでいるお茶や栄養ドリンクにもカフェインは含まれているので、うっかり大量の摂取にならないように注意。
よくコーヒーを飲まないと一日持たないと言う方がいますが、これは体にとって非常に良くない状態です。
無理して作業等をこなしていても、パフォーマンスとしてはかなり低くなっているはずです。
思い切って早く寝て、早く起きてから作業等を行ったほうが遥かにマシです。
色々デメリットを述べましたが、基本的には量を間違えなければ大丈夫です。
その量ですが、一回につき200mgくらいまでが推奨されていて、一日当たりだと500mgくらいまでとされています。
短時間のうちに400mg以上摂取すると、中毒症状が出やすくなるので気を付けましょう。
最初はトレーニング前に100mg程度から始めてみると良いかもしれません。
下にオススメのサプリメントを紹介しておきます。
C4（Cellucor）
プレワークアウト・ドリンクといって、トレーニング前に飲む用に特化したものです。
カフェイン（150mg）やアミノ酸などが配合されていて、トレーニーから大人気のサプリメントです。
かなり効果が体感できるとされている優秀なサプリメントです。
Caffeine（ALLMAX Nutrition）
カフェインのみのサプリメントです。
余計なものが入っていないので、筋トレ以外の場面でもカフェインを使いたい方にオススメです。
一粒200mgですが、粒に折れ目が入っていて半分に折ることが出来、体質や体調に合わせて量を調節することが出来ます。
ALLMAX Nutrition, カフェイン、200mg、100粒
L-Theanine （California Gold Nutrition）
テアニン200mgが摂取できます。
テアニンは神経の興奮を鎮めてリラックスさせる効果があるので、カフェインの効果をある程度、打ち消してくれます。
夕方～夜にカフェインを摂ってしまった時でも、入眠しやすくなると考えられます。
気分を穏やかにして集中力を高める作用もあるので、大事な試験の前や仕事の時に摂取するのもオススメです。
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave（アルファウェーブ）、リラックスサポート、穏やかな集中力、200mg、ベジカプセル60粒
カフェインには摂るメリットもデメリットもあります。
大きな効果を得たいからといって、大量に摂取するのは控えましょう。
メリットとデメリットを秤にかけて、ご自身でよく考えて摂取するようにしてくださいね。
個人的には、常用よりも「ここぞ」の場面での使用をお勧めします。
上手に使えばあなたを助ける強力なパートナーとなるでしょう。
今日も筋トレライフを楽しみましょう。
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↓↓愛用しているケア用品です。
自分で自分の体をほぐすのは難しいですが、マグネシウムなら塗るだけ、お風呂に浸かるだけです。
面倒くさがりな方にもオススメです。
筋肉のハリや筋肉痛軽減（抑制）、疲労回復、むくみ等に効果を発揮します。