【筋トレ初心者】その苦しみ、本当に筋肉に必要ですか？

【筋トレ初心者】その苦しみ、本当に筋肉に必要ですか？

筋トレにおいて必要のない苦痛と言えば、まず思い浮かぶのが筋肉痛です。
筋肉痛がなくても筋肥大することは、科学的に証明されています。
よく「筋肉痛がないから効かせられなかったのではないか」とか「追い込みが足らなかったのではないか」と憂慮し、トレーニングの効果が出るのか心配する方がいますが、全くの杞憂です。

確かに筋肉痛は、筋肉にしっかり効かせられたかどうかの指標にしやすいですし、やった感はあります。
でも極論を言うと、トレーニング前後にプロテインや糖質などの栄養を摂らないようにすれば、筋肉痛は高確率で来ます。
それはダメージを受けた筋肉の修復・回復がうまく行われないためですが、筋肉にとって良くないのは明らかですよね。
頑張ってトレーニングをして筋肉痛が起きて喜んでいる方も、もしかしたら筋肉痛の原因は良いトレーニングが出来たからではなく、トレーニング前後の栄養が不足していたからなのかもしれません。

それに筋肉痛が起きやすいトレーニングというものもあります。
ストレッチ刺激とネガティヴ刺激が主なものですが、ダンベルなどでストレッチした状態で一番負荷がかかる種目（ワンハンドダンベルロウイングやダンベルフライなど）でダンベルをゆっくり下ろすこと（ネガティヴ刺激、もしくはエキセントリック収縮）を意識すると、筋肉痛は起きやすくなります。
マシンなどで収縮刺激（レッグエクステンションやペックフライなど）をメインでやっていると、筋肉痛は起きづらくなります。

ワンハンドダンベルロウイング

筋肉痛が起きると一時的に筋力が低下し、パフォーマンスは下がるので、回復するまでは筋トレはしないほうが無難です。
筋肉痛を追い求めすぎると、回復のために筋トレの頻度を下げざるをえなくなるため、これは大きなデメリットになります。
頻度が下がるということは筋合成のスイッチが押される回数も少なくなるということなので、特に初心者の方は週２くらいは同じ部位をトレーニング出来るようにコンディションを管理したいところです。

それとボディビルダーの方を真似して、超ハイヴォリュームで行う方も散見されます。
1部位につき6種目も7種目も（あるいはそれ以上）、しかもそれを5セットずつ行ったりする方ですね。
初心者の方でしたら、明らかにやりすぎです。
技術も経験も違えば、体力も回復力も違うのに、トレーニング内容だけ上級者の真似をしていると、オーバートレーニングとなり、筋力が伸びないどころか回復が追いつかなくなり、慢性的な疲労感やケガの原因にもなるので要注意です。

例えばボクシングジムに入って間もない初心者は、いきなりジムのトップレベルの方と同じ練習はしないですよね。
ハード過ぎてついていけませんし、ついていけたとしてもスパーリングで打ち合ったりしたら大変危険で、しかもレベルが違いすぎて辛い割に身になりません。
まずは基礎の練習をみっちりして、少しずつレベルを上げていくはずです。
でも筋トレは自分との戦いなので、初心者であっても上級者の真似をしようと思えば出来てしまいます。
でも所詮は真似事。
うまく効かせられなかったり、フォームが乱れていっているのを認識できないから超ハイヴォリュームでもやり遂げることが出来るのかもしれません。

回数をこなすのが目的となり、フォームが二の次となってしまうことはよく起こる。

筋トレはトレーニングの量が多ければ多いほど良いわけではありません。
個人個人、適切な量というものがあります。
仕事や生活環境、ストレス、栄養状態、睡眠時間、回復力などの体質や遺伝などによって変わってきます。
超ハイヴォリュームで行っている方は一度トレーニング量を少なくしてみて、1セット毎のクオリティを上げることを意識してみましょう。
1セット毎のクオリティが上がれば、超ハイヴォリュームを行うのは無理になるかもしれません。

それに超ハイヴォリュームだと、全部やり遂げるために最初のほうのセットは手を抜いてしまいがちになります。
トレーニング後半のために、無意識に余力を残してしまおうとする心理が働いてしまうのです。
それでは最初のほうのセットはウォーミングアップのようになってしまうので、トレーニング効果は薄れてしまいますし、後半は後半で長時間トレーニングにより集中力が途切れやすいかと思います。
そういった意味でも、トレーニング量の見直しは必要だと思います。