私は以前、うつ病にかかりました。
一番酷い時は一日中寝て過ごし、近くの病院に行くのさえ億劫でした。
今では人並みに仕事が出来るまでに回復しましたが、回復に役に立ったのは薬ではありません。
食事療法でした。
ただでさえストレス社会と言われているのに、最近はコロナや物価上昇などの影響により経済が不安定なこともあり、うつ病に苦しむ方が多くなってきている印象ですので、うつに苦しむ方の少しでもお役に立てればと思い、今回の記事を書きました。
【うつ病】気分の落ち込み、無気力…うつの症状改善に効果的な食事療法
食事療法とは、栄養摂取によって体を回復させていくというもので、オーソモレキュラー栄養療法、分子整合栄養医学などとも称されます。
人は強いストレスを受けるとノルアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを分泌し、それに対抗しようとします。
交感神経が優位になり、興奮して血圧や血糖値が上昇し、戦闘モードのような状態になります。
敵と戦うような状況になりますので、肉体的にも精神的にも疲弊し、回復には多くの栄養素を必要としますが、ストレス過多になりすぎると回復が追いつかないばかりか食欲が減ってしまい、回復が追いつかない状況が促進されるかたちとなり、ストレスに対抗できずに負けてしまいます。
そうなると気分の落ち込みや無気力、怠さ、自責、自殺念慮などの症状が出始め、それが長引くとうつ病と診断されるかたちとなります。
だから食事は「お腹が空いたから摂る」のではなく「栄養摂取のために摂る」と考えを改める必要があります。
アスリートが高いパフォーマンスを発揮している時はアドレナリンやノルアドレナリンが出て興奮している時。強いストレスにさらされている時は、敵と戦っているわけではないが、体で起こっていることはあまり変わらない。
食事療法という名称ではありますが、食事だけでなくサプリメントの活用が大事になってきます。
よく「サプリメントに頼らず食事から栄養を摂るべき」という意見を目にしますが、それはその通りです。
その通りではありますが、現実的ではありません。
例えばサラダによく入っているレタスは100g辺り5mg程度しかビタミンCが含まれていません。
ビタミンCは健康な人であっても一日1ｇ程度は摂取したい栄養素なので、レタスメインのサラダではとても賄いきれません。
ましてやうつ病の方はもっと多くの栄養素を必要としてますし、食欲も減退している状態であることを考えると、現実的ではないことがお分かりいただけると思います。
健康のために食べている方もいるかと思うが、栄養価はあまり高くない。
ちなみに厚生労働省が発表している必要摂取量（成人男性で90mg）は、欠乏症を起こさないための量であり、通常はそれよりもずっと多くの量を体は必要としている。
「もっと沢山ビタミンＣが含まれている食品はある」と言う方もいらっしゃるかと思いますが、それも現実的ではありません。
確かにパプリカやブロッコリーにはレタスよりも沢山のビタミンＣが含まれていますが、毎日それらを食べるのは飽きてしまいますし、調理や買い物などもかなり面倒で、うつの人が続けるにはハードルが高いです。
しかも時期や産地、品種などによって栄養素の含有量がまちまちなので、含有量はあまりあてになりません。
手っ取り早くサプリメントを活用するのが、早期回復には便利だと思います。
私は抗うつ薬や抗不安薬などを否定するつもりはありませんが、服用する期間はなるべく短いほうが良いとは思います。
副作用のない薬なんて存在しませんし、飲み続けているうちに体が慣れてしまい、効きが鈍くなったり、薬がないといけない状態になってしまうリスクもあります。
辛い時に一時的に服用するのは問題ないと思いますが、回復してきたら減薬する必要があると思います。
それにうつ病に限らず、感染症などの一部を除いて投薬治療というのは基本的には対症療法であり、根本治療ではありません。
つまり症状を抑えるものであって、病気そのものを治すものではないので、ずっと飲み続けなければいけないものになります。
風邪で鼻水が辛くて吸引してもらっても、風邪そのものが治らなければずっと鼻水が出続けるのであまり意味がありません。
根本治療には栄養を沢山摂り、ストレスに打ち勝ちやすい状態に身体を整え、少しずつ運動をしたり、認知の歪みを正す（考え方を変える）などの努力が必要なのです。
医者・薬に頼って対症療法を行うか、サプリメントに頼って根本治療に舵を切るかはあなたの自由。
それから、お酒やタバコ、カフェインの摂取はなるべく控えたほうが良いです。
タバコが体に様々な悪影響を与えるのはご存じでしょうが、お酒やカフェインも良くありません。
お酒を飲むとアルコールの代謝に沢山の栄養素が消費されるだけでなく、アセトアルデヒドの覚醒作用により眠りが浅くなってしまいます。
うつになると不眠になりやすくなってしまいますが、例え眠れない時でも寝酒はしないほうが良いでしょう。
ましてや抗うつ薬や睡眠薬を服用しているなら絶対に飲んではいけません。
効き目が強く出過ぎたりして大変危険です。
また、鬱の方はストレスで交感神経優位な状態ですが、カフェインは交感神経優位な状態をより強くします。
必要以上に神経が興奮してしまうので、気分を落ち着かせたい・安定させたい鬱の方にとっては真逆の作用になります。
カフェインは鉄分やマグネシウムなどのミネラルの吸収を阻害したり排泄を促し、さらにホルモン分泌を司る副腎の疲弊も引き起こすので、鬱の方はなるべく摂取しないほうが賢明です。
うつでない方にとっても、お酒とタバコは健康上、最悪な組み合わせ。様々な病気のリスクが高まるだけでなく、タバコはビタミンCを、アルコールはビタミンB群などの栄養素を大量に消費させる。
タンパク質の重要性
食事療法を行ううえで最も重要な栄養素はタンパク質です。
筋肉や内臓、肌、髪など人間の体はほとんどタンパク質からできているというのもありますが、セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどのホルモンもタンパク質を材料にして作られるからです。
抗うつ剤は神経の中にセロトニンなどのホルモンが留まる時間を長くする効果はありますが、ホルモンそのものを作り出すわけではありません。
タンパク質が足らないとホルモンが充分に生成されないため、薬を飲んでもあまり効果を実感できなくなってしまいます。
タンパク質は一日辺り体重の1000分の1グラム、つまり体重70kgの人であれば70g程度は必要とされています。
タンパク質は肉や魚や卵などに含まれていますので、3食全てに肉や魚や卵などを取り入れるように心がけましょう。
動物性のタンパク質のほうが体内での利用効率が良い。3食にはなるべく肉や魚や卵を摂るように心がける。
とは言え、食欲のない場合は中々食事が喉を通らないこともあるかとあるかと思います。
その場合はプロテインを活用しましょう。
プロテインは筋トレのイメージが強いかもしれませんが、筋トレをしていない方が摂取してもデメリットは特にありません。
食事が辛い時でもプロテインなら飲んで流し込むだけです。
毎日タンパク質の摂取量が、一日辺り体重の1000分の1グラムを下回らないように意識して飲むようにしましょう。
ストレスが強く食欲不振になると、ほとんど何も食べなくても一日を過ごせてしまう。そんな時でもある程度のタンパク質摂取量は確保したい。
プロテインは基本的にはどんなものでも大丈夫です。
最近は安くて品質の良い物も手に入ります。
ただ、カゼインのものだとお腹の調子を崩してしまう方もいるかと思いますので、消化吸収の良いホエイプロテインが無難だと思います。
あとはドラッグストアでは高い物が多いので、通販で買うのが良いと思います。
プロテインに関しては、私自身あまりこだわりがないのでオススメがあまり思いつかないのですが、美味しくて続けやすいという意味ではビーレジェンド（Be Legend）のものが良いかなとは思います。
通販だとタンパク質含有量が少ないメーカーのものもあるが、ビーレジェンドは成分的にも問題なし。
味も豊富なので飽きにくいのも嬉しい。
炭水化物について
炭水化物は摂り過ぎないほうが良いでしょう。
厳密な糖質制限をする必要はありませんが、炭水化物の働きはエネルギー源となることなので、活動量の少ない鬱の方は炭水化物を摂ると太りやすくなってしまいます。
それに炭水化物を摂ると血糖値が上がる為、頭がボーッとしてしまいます。
ただでさえ頭の働きが鈍っている鬱の方にとっては大きなデメリットです。
「脳のエネルギー源は糖分のみ」と思い込んでいる方も多いでしょうが、脂質から作られるケトン体も脳のエネルギー源となります。
炭水化物を減らしても、肉や卵などからある程度の脂質を摂れていれば何の問題もありません。
むしろ糖質制限をしてケトン体がエネルギー源となっている時のほうが、頭がクリアで良く働く感覚がある…というのは良く聞く話ですし、私自身も経験としてあります。
ただし、お金がかかるのが糖質制限のデメリットなので、回復して余裕が出てきたら試してみると良いかもしれません。
脂質の摂取量が増えると太るのが気になる方もいるかもしれないが、炭水化物を控えていればインスリンの分泌が抑えられるため、太ることはない。むしろ脂質は性ホルモンなどの材料となるので、しっかり摂っておきたい。
ビタミンやミネラルについて
タンパク質の次に重要なのがマルチビタミン＆ミネラルです。
タンパク質という材料だけあっても、ビタミンやミネラルがないとホルモンが作られません。
前述の通り、ビタミン類を食事だけで賄うのは現実的ではないので、サプリメントで充分な量を補ってあげます。
うつの方は健康な方よりも多くの栄養素を必要としてますし、ストレスによって体から出て行ってしまうものもありますので、「ちょっと多いかな」と思うくらい摂ってしまっても大丈夫です。
マルチビタミン＆ミネラルの有名どころサプリ。
これだけの量のビタミンが入っていれば、とりあえず不足する心配は少ない。
ベースとなるサプリとして摂っておくと安心。
ビタミンの中で特に重要なのがビタミンＣです。
ストレスを受けると大量に消費されてしまうためです。
ゆえにマルチビタミンのサプリとは別に追加で摂るのが良いでしょう。
ビタミンＣは美容のイメージを持たれている方も多いかと思いますが、その働きは多岐に渡り、抗酸化物質や抗炎症物質として働いたり、免疫力の強化、代謝をスムーズにさせたりするなど、本当に様々な働きがあります。
不足すると様々な形で「体の不調」として症状が出ますので、多めの摂取を心掛けましょう。
ストレスなどで消費されてしまうだけでなく、体に留めておけない水溶性のビタミンになりますので、こまめに摂ることが大切です。
野菜や果物は味や栽培のしやすさが重視されて品質改良が行われ、糖度ばかり高くなった。土壌が痩せてしまったのも相まって、数十年前に比べ含有栄養素が大幅に減ってしまった（引用元：ネイチャーメイド公式サイト）。
ビタミンCは吸収率が高くないうえに身体から出ていきやすいビタミンなので、各サプリメントメーカーが工夫を凝らして吸収率を高めたりタイムリリース加工（少しずつ吸収）するなどしています。
しかし、そのようなものは効果を感じやすいですが価格が高いです。
私は安い物でも問題ないと考えているので、安い物を使う代わりに少量ずつをこまめに摂取することを心掛けています。
粉末のものであれば量を調整しやすく、Amazonなどでだいぶ安く購入できるので、コストをあまり気にせず摂取できます。
（粉末のものであれば、海外のものより日本製のもののほうが安く購入できます）
nichie ビタミンC 粉末 100% アスコルビン酸 パウダーサプリ 950g
コスパ重視なら粉末のものがオススメ。
少し酸っぱいのでジュースやスポーツドリンクなどに入れると飲みやすい。
最初は一日あたり２g程度を目安に摂取して、様子を見ながら少しずつ増やしていく。
人によって必要量にかなり差があるが、だいたい2～5g程度に落ち着くことが多い（10g以上必要となる人もいる）。
950g入りならかなり長持ちする。
こちらは錠剤タイプのもので、体内に長く留まるように加工がされている。
バイオフラボノイド（抗酸化物質）も含まれており、自然界に存在するものと近い形でビタミンCを摂取できる。
粉末だと外出時に摂取できないので、錠剤のものもあると便利。
もちろん、どちらか一つでも問題はない。
ミネラルだとマグネシウムが特に重要です。
こちらもストレスなどで体から出ていきやすいだけでなく、現代の食事からは摂取しにくいミネラルです。
体内では様々な代謝に関わっており、不足すると慢性的な疲労や倦怠感、筋肉が攣る、良く眠れない、偏頭痛などの症状が出てきます。
ホルモン分泌を司る副腎の回復を助けたり、神経の興奮を抑える働きもありますので、不足することがないように心がけたいミネラルです。
ただ、マグネシウムは多くの下剤に含まれている成分で、マグネシウムサプリメントを飲むとお腹が緩くなってしまう可能性があります。
その場合は、少量をこまめに摂取するか、エプソムソルトやマグネシウムオイルで経皮吸収させると良いでしょう。
マグネシウムは皮膚からも吸収されることが分かってますので、経皮吸収であれがお腹が緩くなる心配はありません。
詳しくはコチラの記事で解説しています。
エプソムソルトは↑↑サイトから購入できる。10kgのものを3000円台で購入できるので、amazonなどでよく見かけるメーカーのものより安い。
お風呂に入れたら20分程度浸かる。浮腫みや冷えの改善にも有効。
エプソムソルトだと毎日は難しい場合は、オイルタイプのものを塗るのがオススメ。
4回の噴射でマグネシウムおよそ66mg、またティースプーン1匙で560mgを供給。
寝る前に下半身（特にふくらはぎや足裏など）に塗布すると効果的。
筋肉を弛緩させるので、肩や腰など凝っている箇所に塗るのも◎
その他のサプリ（余裕があったら摂りたいもの）
タンパク質とビタミン、ミネラル以外で摂っておきたいものは、百草丸という漢方です。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える働きがあります。
コルチゾールはタンパク質および脂質代謝、抗炎症作用などを持つ重要なホルモンですが、ストレス過多で分泌が多くなり過ぎると、不眠や免疫力低下、憂鬱感などの症状が出てきます。
うつ病の方はほぼコルチゾールが多く分泌されてしまっている状態だと思われますので、百草丸を飲んで分泌を抑えてあげるのは効果的です。
本来はリローラというサプリがオススメなのですが、2022年6月現在でどこを見ても売り切れですので、もしかしたら販売中止になってしまったのかもしれません。
成分的には百草丸も似ていますが（オウバク、コウボク）、百草丸の場合は便が硬くなってしまう方もいますので、それが気にならなければ試してみる価値は充分にある漢方だと思います。
コルチゾールの分泌を抑えるだけでなく、食欲不振や腹部膨満感などにも効果がある。
滅茶苦茶小さい粒を一度に20粒摂るのが面倒で難点だが、公式サイトから購入すれば計量スプーンもついてくる（ただし割高になるうえAmazonなら無料の送料もかかる）。
必須ではありませんが、似たような効果を持つサプリメントでホスファチジルセリンというものがあります。
大豆抽出物で、コルチゾールの分泌を抑える働きがあります。
ただし、こちらはコルチゾールの分泌を抑える効果を得るにはけっこうな量を飲む必要があります（400～900mg程度）。
通常使用の100～200mg程度の摂取であっても安くないサプリなので、無理に購入する必要はありません。
他にも神経伝達のスムーズさを改善させ、思考をスッキリさせる働きもあります。
私はこちらの働きを目当てに購入してますが、飲むとうつ病にかかる前の頭の回転速度に少し戻ったような、頭に靄がかかったような感覚が薄らいだ感じがし、会話もスムーズになった実感があります。
思考に関するサプリメントだとギンコ（イチョウ葉エキス）というものもあります。
うつ病になると脳の血流が悪くなり、思考力が低下してしまいますが、ギンコには脳の血流を良くする働きがありますので、思考力を取り戻すだけでなく、脳へ栄養を届けるのを助けて脳細胞の再生を促すことが出来ます。
タンパク質やビタミン、ミネラルに比べると優先順位は高くないですが、ドイツなどでは医薬品扱いに指定されるほど高い効果が認められています。
懐と相談して、余裕があったら試してみると良いと思います。
勉強や仕事の前などに摂ると、頭が良く働きやすくなる。
一日1～2粒が摂取の目安。
脳だけでなく全身の血流が良くなるので、全身に栄養素が届きやすくなり、疲労回復や冷え性の改善にも効果的と言われている。
こちらも必須ではありませんが、アシュワガンダというサプリメントもおススメです。
ハーブの一種ですが、滋養強壮や抗ストレス作用、疲労回復、性ホルモンの値を高める作用があります。
副交感神経を優位にしてくれる作用があるので、寝る前に飲むとリラックスして入眠しやすくなり、睡眠の質も上がる効果が期待できます。
私の場合は、飲むと寝起きが良くなる感覚がありましたので、寝ても疲れがとれない、入眠や睡眠の質が気になる方は試してみると良いかもしれません。
Sensoril®という一定の品質が保証されたアシュワガンダエキスを含有。
副交感神経を優位にするので、寝る前の摂取がオススメ。
グッスリ眠れたり、疲労回復の効果を実感しやすいサプリメント。
比較的安価で購入できるので、試しやすいのも嬉しい。
他にはアミノ酸も試してみると良いかもしれません。
チロシンというアミノ酸はドーパミンの材料となるアミノ酸で、やる気や幸福感を引き出してくれる働きがあります。
飲むと確かに頭が冴えるような感覚がありましたが、何故かとても昔のことを思い出すようになりました。
今の今まで忘れていたような子供の頃の思い出がフッと蘇り、不思議な感覚でした。
人によっては嫌な経験を思い出すかもしれませんし、そもそも効果がないかもしれません。
絶対に注意しなければならないのは、統合失調症の方は飲んではいけません。
統合失調症はドーパミンが過剰な状態なので、摂ると症状が悪化する可能性があるので気を付けましょう。
トリプトファンというアミノ酸は気分を落ち着かせるホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料となります。
寝る前に摂ることで入眠がスムーズになります。
朝に摂ると、日中に気分が安定して落ち着いた状態で過ごしやすくなると思います。
抗うつ薬の多くはセロトニンを神経内に長く留まらせるための薬であるため、セロトニンの材料そのものを摂るのは効果的。
寝つきを良くする効果が期待できるので、個人的には寝る前の摂取がオススメ。
テアニンというアミノ酸は緑茶などに含まれる旨味成分の一種ですが、神経の興奮を鎮めてリラックスさせる効果があります。
気分を穏やかにしてくれるので、不安や気分が落ち着かない方は試す価値があると思います。
日中に飲んでも良いですが、リラックス効果が高いので、寝る前に飲むことで入眠しやすくなり、睡眠の質も向上することが期待できます。
お茶に多く含まれる成分ではありますが、お茶から摂取しようとするとカフェインも一緒に摂ってしまうので気を付けましょう。
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave（アルファウェーブ）、リラックスサポート、穏やかな集中力、100mg、ベジカプセル60粒
テアニンを摂取すると、脳がリラックス状態にあるときに出るα波が増加することが分かっており、睡眠サプリにも含まれていることも多い。
カフェインの神経興奮作用を打ち消す働きもあるので、夕方以降にカフェインを摂ってしまった時にも役に立つ。
アミノ酸の一種であるGABAは、よくチョコレート菓子などにもリラックス成分として含まれており、体内では神経伝達物質として働いています。
「GABAは血液脳関門を通過できないから摂っても意味がない」と言われることも多いのですが、最近では腸内にGABA作動性受容体があり、２次的に交感神経の抑制系に働くことが分かってきています。
交感神経の抑制に働くので、摂取することで副交感神経が優位となり、穏やかな気分になったり、睡眠前ならリラックスして眠りにつきやすい状態にすることが出来ます。
私の場合は、寝つきの改善はまずまずといったところですが、日中の眠気がかなり軽減されました。
睡眠薬の中にはGABA受容体作動薬といって、GABAの働きを促すことによって、脳の活動を休ませて眠りへと導くものがあるほどなので、寝つきや睡眠の質を改善させる期待値は高いと言えるでしょう。
また、GABAは不安を感じやすい方やHSP、神経症（神経質な性格）などの改善に一役を買う可能性があります。
うつの方はこれらの特性を持っているが故に病気になってしまった方はとても多いと言われているので、GABA摂取によるうつ病の症状改善の可能性は大いにあると思われます。
コルチゾールの分泌抑制効果もあるので、オススメの度合いは高いです。
アミノ酸サプリメントの注意点は、なるべく空腹の状態で摂ることです。
胃の中に食べ物がある状態だと、せっかくのアミノ酸が食べ物と混ざって吸収スピードが遅くなってしまい、効果が得られにくくなってしまいます。
タンパク質を充分に摂取していれば、本来はあまり必要のないサプリと言えますが、ホルモンの材料となるアミノ酸をピンポイントで、かつある程度の量を摂れるのは大きなメリットです。
特に寝る前に胃腸が活発だと睡眠の質が悪くなる原因になりかねませんが、アミノ酸なら胃腸に負担をかけることなく量を摂れます。
過剰な期待は禁物ですが、上手く活用できれば回復への力になってくれるでしょう。
※ただし、テアニンはアミノ酸といってもタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の１つではないので、ホルモンの材料というわけではありません。
回復のためには諦めないのが大切。
医者を含め、あなたの周りの人はあなたのサポートしかできないので、最終的には自分自身で何とかしないといけない。
あまりサプリメントにお金をかけられない、食事の準備が面倒という場合には、卵かけご飯に納豆を入れるのがオススメです。
まず低コストで手間も少なく、良質なタンパク質が摂れるうえ、納豆菌によって腸内環境が整い、少量ではありますがホスファチジルセリンも摂れます。
その他マグネシウムやビタミンKなどの補給も出来るので、あとは何とかビタミンCくらいはサプリで摂りたいところです。
おにぎりやパンなどで済ませてしまうよりは、体にとって数倍は良い食事だと思います。
飽きてしまうデメリットもありますが、「朝はコレ」みたいな感じに決めておくと選択の煩わしさがなくなり、億劫に感じやすい朝でも食事を摂ることがしやすい環境になります。
納豆は現代的な食事では摂取しにくいマグネシウムの貴重な補給源。
それに加えて卵はアミノ酸スコア100（体内の利用効率が100点満点）。
コストを考えればかなり優秀な食事と言える。
色々解説してきましたが、ある程度回復してきたら、少しずつ体を動かすようにしましょう。
有酸素運動でも筋トレでも散歩でも、なんでも構いません。
ストレスが解消されて気分が少し晴れますし、運動している最中は嫌な考えが浮かび上がりにくいからです。
もちろん無理は禁物ですし、急激に緩解することもありません。
一歩ずつ少しずつ、回復の階段を登っていきましょう。
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